腳踝扭傷後變膝蓋痛？專家教自我檢測＋2招強化踝關節
｜ 2019/02/12 17:23
有沒有聽過，有人腳踝扭傷治好後，過沒多久反而出現膝蓋痛的情況？研究指出，膝關節退化問題的患者，會出現腳踝肌力變小的狀況，有可能影響腳踝的控制不佳，增加受傷的風險。
你的關節鬆掉了嗎？快來自我檢測
台大物理治療學系助理教授趙遠宏指出，有些人體質比較特殊，全身韌帶比較鬆，的確比一般人更容易扭傷，臨床上稱為「良性關節過動症候群」。他提供一個簡易的「關節鬆弛測試」方法：
一、拇指往前折可碰到前臂；
二、小指向後折，角度超過90度；
三、手肘往前伸直，若向後屈角度超過10度；
四、膝蓋打直後，後屈角度超過10度；
五、身體往前彎，如果雙手掌可以完全貼地者。
評分標準：
雙手、雙腳各為1 分，總分為9分。總分得到4分及4分以上，就是關節過動症候群，比較容易受傷或扭傷。
２大強化踝關節肌群訓練法
趙遠宏指出，有關節過動症的人，可以透過肌肉肌群的強化訓練，增加關節的穩定，疼痛或易受傷的情可以獲得改善，他最常推薦民眾做以下２組動作：
一、腳尖走路：可強化小腿後側、大腿以及骨盆肌肉群，甚至整個核心肌肉都需用力。
方法：踮腳尖走路，大約走３到５公尺，站穩後再轉身，踮腳往回走，每次３到５個來回。
趙遠宏提到，一定要來回走，如果是原地踮腳踏，只是訓練到骨盆肌肉。踮腳走路，也可訓練需要穿高跟鞋上班的人，腳踝的穩定度。
二、單腳平衡：單腳站立時，會刺激腳踝周邊肌群收縮，有更好的收縮能力，可以保護受傷的腳踝韌帶，降低未來再次扭傷的機率。
方法：
初級：在硬的平地上單腳站立，眼睛直視前方，保持平衡，每次約30秒到１分鐘，再換邊站。左右腳都做為一回合，每次３到５回合。
進階：當平地站穩後，可改站在巧拼地墊上，取3到５塊巧拼地墊，疊在一起，依同樣原則循序漸進，自我強化訓練。
長庚醫院骨科部副教授陳永仁提到練習進階版時，可先扶桌子或牆壁，幫助穩定；當肌肉群很穩定後，還可再改為單腳曲膝的方式，自我強化訓練。
中醫師彭溫雅說，從中醫角度來說，小便不順暢是由於膀胱氣化不利所造成的。而踮腳走路的練習，因為需要提肛、閉氣，可以啟動腎氣，腳跟外側即是膀胱經所循行之處，如果堅持踮腳跟的訓練，也有助於改善解尿困擾。
◎記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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