30歲以後，身高開始「老倒縮」，潛藏著骨質疏鬆危機。要預防骨鬆，從年輕就要開始分批存骨本，高頻率的小額投資，效果最佳。
人體在25至35歲骨頭的鈣質密度到達顛峰，骨質密度最高，接下來逐年流失！據統計，美國60歲以上女性，有1/3直接或間接死於骨質疏鬆症引起的相關併發症如骨折。存骨本要趁早，如何存骨本？新光醫院營養師夏子雯指出，從牛奶中補充鈣，是最方便有效的方法。
牛奶 投資報酬率 ★★★★★
夏子雯說，１cc牛奶有１毫克的鈣，乳製品如優酪乳、起司也是如此；很多食物的含鈣量都比牛奶高，但添加了維生素D3的牛奶，有助人體吸收鈣。
國泰醫院營養師賴秀怡表示，食物中的鈣和磷比例會影響人體對於鈣質的吸收率，通常鈣／磷比值大於或等於３，人體對於該項食物的鈣質吸收率會比較差，牛奶中的鈣／磷比值約1.3，代表人體對於牛奶中的鈣質吸收率還不錯。
黑芝麻 投資報酬率 ★★★★☆
比起白芝麻，黑芝麻的含鈣量較高，夏子雯指出，每100克的黑芝麻含有1000多毫克的鈣，含鈣量相當於100cc的牛奶；至於萃取的芝麻油含鈣量則不高，因為芝麻油去除含鈣量高的殘渣，只取含鈣量低的油脂。
小魚乾 投資報酬率 ★★★★☆
夏子雯表示，每100克小魚乾約含有400至600毫克的鈣，人體對於小魚乾中的鈣的吸收率不錯，和黑芝麻差不多，小魚乾可當零嘴吃，市面上有不少杏仁小魚乾產品。賴秀怡表示，不管是小魚乾零食或是罐頭，都可以直接把骨頭咬碎吃下肚，是很好的補鈣食品。
蝦皮 投資報酬率 ★★★☆☆
蝦皮的含鈣量高，吸收率也不錯，100克的蝦皮含有900毫克的鈣，含鈣量僅次於黑芝麻。夏子雯說，在烹煮時，蝦皮多為提鮮佐料，不會放太多，補鈣的效果也有限。
黃豆製品 投資報酬率 ★★☆☆☆
100克的黃豆含鈣量是50毫克。就不同的黃豆製品含鈣量來說，水分少、密度高的小豆乾含鈣量最高，其次是傳統田字豆腐，液態的豆漿最低。
賴秀怡補充，小豆乾及田字豆腐以傳統作法製成，所使用的凝結劑不是食用石膏就是鹽滷，兩者均含有鈣，因此含鈣量高。
至於嫩豆腐所使用的凝結劑是不含鈣的葡萄糖酸內脂，含鈣量低，百頁豆腐、豆皮沒有使用凝結劑，以及雞蛋豆腐，含鈣量都不高。
深綠色蔬菜 投資報酬率★☆☆☆☆
深綠色蔬菜含鈣量也不低，但深綠色蔬菜含有草酸，草酸會螯合鈣質，影響到人體對於深綠色蔬菜中鈣質的吸收率。
不過，有的深綠色蔬菜內含草酸量不會過高，人體還是可以吸收到鈣，比如每100克（約半碗）的芥蘭菜含有238毫克的鈣，菜則含有150毫克。
南瓜和秋葵 投資報酬率 ★★☆☆☆
每種蔬菜或多或少都含有草酸，當蔬菜中鈣質比草酸含量高，進入人體後的鈣質吸收率也較佳。南瓜的鈣質和草酸比值是3200、秋葵2000、白蘿蔔900、高麗菜520，顯見南瓜和秋葵的鈣質含量比草酸高出許多，是很好的補鈣食物。
豬大骨湯 投資報酬率 ★☆☆☆☆
不少人喜歡熬煮豬大骨湯補鈣，其實它的含鈣量很低，不建議喝豬大骨湯補鈣。
內容摘錄自《健康2.0》70期／7月號
◎ 撰文／吳佩芬 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
◎ 諮詢專家／新光醫院營養師夏子雯‧國泰醫院營養師賴秀怡
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