「血壓高怎麼辦？」「高血壓可以吃什麼？」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。台灣人高血壓的人數很多，根據國民健康署統計，高血壓民眾共有462萬人，意思是18歲以上，每４人就有１人罹患高血壓！遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓。而除了配合醫師用藥治療外，生活型態，尤其飲食的調整也是重中之重！
在美國心臟學會2017年「高血壓治療指引」中，關於高血壓強調６項生活型態調整：減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、和避免過量飲酒。營養師楊斯涵就和大家分享其中降低血壓效果最顯著的「得舒飲食」，讓大家可以吃的得意又舒服。
外食聰明搭 得舒飲食５原則
得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品。相較於其他飲食，特色為高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪。如果能在家煮飯，準備得舒飲食並非難事；但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了，該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱？營養師建議可以這樣搭配點餐。
資料來源／營養師楊斯涵提供
1.至少一餐好澱粉：好澱粉就是「不精緻」的澱粉。建議１天至少１餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2.彩虹蔬果好紓壓：盡量增加青菜量，如在麵攤吃飯時，可選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉，水果則可在便利商店購買，切記多樣化攝取，補足１天５蔬果。
3.原態食物少加工：加工品不僅含鹽量高，食安也常常出問題。可以多選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸；素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿；炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。
4.減少醬料不喝湯：常見的調味料如醬油、豆瓣醬、辣椒醬，１湯匙就有２克鹽，是一餐需要的鹽量，２匙就超過了！建議減少使用醬料。如果想要用醬料，可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然。湯頭是另一個重點。冬天常吃的火鍋，一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽。日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達８至10克鹽，建議多吃料，但不要額外喝湯。
5.營養標示輕鬆用：台灣的食品營養標示已經漸上軌道，在購買包裝食品前，建議先閱讀營養標示的鈉含量，若成分中有小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（L-麩酸鈉）、發粉（酸性焦磷酸鈉）等，也會增加食品的鈉含量。
◎ 撰文／營養師楊斯涵 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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