失眠、睡不著，很多人以為只要一顆安眠藥就能搞定，事實上，睡眠專家並不會這麼做，而是要求先從個人的睡眠習慣先改變起，實在不行，才會借助藥物。
示意圖／TVBS
台大醫院睡眠中心主任李佩玲、桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩都認為，只要建立良好的睡眠習慣（睡眠認知行為），持續３至４周後，大部分的失眠都可不靠藥物而獲得改善。「認知行為治療是一個相較於安眠藥較為緩慢，但是長期效果不錯的失眠療法，主要目的是修正失眠者對睡眠的錯誤認知、不正確的睡眠習慣。」吳家碩說。
「睡得著最重要！」睡眠專家都認為，寢具、舒眠音樂、香氛等，只要讓人覺得舒服就可以，不必刻意強求。
睡前４至６小時 不要碰刺激性物質
咖啡因：這是最常見會影響睡眠的物質，含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可可、可樂等，李佩玲認為，有睡眠問題的人最好不要碰！要喝建議在中午以前喝；尤其是習慣把茶當開水喝的人，要修正為每天只喝１杯茶為限，其他以白開水取代。
尼古丁：尼古丁會造成身體釋放腎上腺素，使得身體亢奮而造成不容易入睡，即使睡著了，也容易睡睡醒醒，吳家碩認為吸到二手菸也同樣會干擾到睡眠，癮君子也可能在睡眠中因為菸癮發作而睡得更不安穩。
酒：相信睡前喝酒可以幫助睡眠的人要改正想法了。李佩玲提到，酒精一開始可以快速誘導入眠，但它會破壞睡眠結構，讓人變得淺眠易醒，酒精代謝後反而會中斷睡眠，產生反彈效果；長期飲酒也容易造成依賴。
消夜：睡前３小時不要吃消夜，尤其是大餐與高熱量、高油脂與產氣食物。
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吃對３種食物 讓你一夜好眠
● 含「色胺酸」食物：色胺酸是一種天然的胺基酸，是大腦製造血清素的原料，血清素可以減緩神經活動、讓人安定放鬆，是引發睡意的神經傳導物質，人體無法自行合成，必須從天然食物中獲得。含蛋白質的食物都有色胺酸，如海鮮、雞肉、奶類、豆類，香蕉是含色胺酸最多的水果。
● 含「鈣」食物：鈣質的功用是強化神經系統的傳導，具有穩定情緒，緩和緊張、焦慮，以及改善失眠的作用，食物中牛奶、乳製品、小魚乾、綠色蔬菜及奇異果等含量豐富。
● 含「鎂」食物：鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，同時能消除疲勞，鎮定精神，杏仁、南瓜子、花生等核果類，深綠色蔬菜及香蕉等，都含有豐富的鎂。吳家碩建議，睡前１個半小時可喝200cc牛奶，或是吃１根香蕉。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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