運動前到底能不能吃東西？３個養肌關鍵很重要
｜ 2018/05/21 13:54
每次談到減肥，胖的人總覺得自己身材不好，其實胖與不胖只是外表不同，單看體重數字可能會讓人很沮喪，但雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，健康和運動與否的差別，最重要的是體適能！有些人體型大、有些人就是吃不胖的瘦子，劉燦宏提到，無論胖子與瘦子，若沒有運動，都有健康風險，瘦瘦的又不運動的名模與洪金寶相比，後者有運動及練功夫習慣，名模的死亡風險高於洪金寶。胖瘦對死亡的影響僅占10％至20％，但體適能影響占80％，因此基礎代謝率是影響胖瘦的關鍵因素。
示意圖／TVBS
劉燦宏說，運動是ENERGY OUT，本身的基礎代謝率高低占最大部分；其次是運動產生的熱效應，占20％至25％；食物的熱效應占5％。其中運動的熱效應是個人可控制的；基礎代謝率則無法改變，而且因人而異，性別、年紀、肌肉量也都是影響基礎代謝率的因素，如年紀大、肌肉量少者的基礎代謝率比較不好。
其中，唯一可逆轉的是「肌肉量」，肌肉量多的人代謝率就高，例如練舉重的人，他的體重會重一點，但他的肌肉量多，基礎代謝率高，即使嘴饞多吃一些，仍不至於快速變胖。不過，不運動的瘦子因肌肉量低，體內仍有脂肪，未來會因多吃一些而易胖，主要是因為瘦子的基礎代謝率差。
勤運動、聰明吃 養肌力不二法門
肌肉會用進廢退，但可以透過訓練「養大、養粗」，關鍵在如何增加「量」與「質」，台大醫院營養室營養師柳宗文建議，從事阻力運動，透過力量對抗並強化肌肉，如重量訓練、游泳；在飲食上，優質蛋白質是練肌肉來源。
「許多觀念在研究或是臨床發現後逐漸修正，像運動後可以進食，不少民眾信以為真就放心吃。」柳宗文說，這是針對運動員的建議，一般人的運動強度和頻率不如運動員，進食應秉持「均衡飲食」，能消耗的與攝取的量是建立在「平衡」的基礎上，過與不及都有害。多吃，熱量就多，也容易胖，貿然在運動後大吃，易抵消運動成果，造成反效果。
劉燦宏說，運動的目的是讓肌肉量增加，建議運動前不要空腹，飯後２小時才能運動。對於非運動員，建議運動與三餐結合，柳宗文解釋，運動後接著吃正餐。早起運動者若擔心運動時會血糖低或餓肚子，建議先喝含蛋白質的豆漿或牛奶，運動後把剩下早餐吃完，讓運動前、後吃的早餐等同於該日早餐正常分量，不需額外多吃。若是習慣在午間及下班後運動，柳宗文與劉燦宏說，運動前可先吃水果或高纖餅乾，其他主食可等到運動後正常攝食。
養肌３要素：胺基酸、醣、正常作息
坊間常有強調富含蛋白質的補充品，柳宗文說，飲食補充及建構肌肉的原料就是蛋白質，長肌肉靠的是蛋白質，蛋白質由胺基酸組成，胺基酸約20多種，因此要每種都要攝取進入體內才能合成肌肉。
攝取全部的胺基酸還不夠，這只是讓原料充足而已，若要啟動則需要靠「醣」敲醒胰島素，幫助合成肌肉。醣存在於非精緻食物，如五穀類、根莖類、雜糧類，而精緻食物不僅少了營養素，還多了「空熱量」，如糖果、麵包、飲料、餅乾等。除了胺基酸、醣，還要生活作息正常，不正常的作息會產生壓力荷爾蒙，會阻斷肌肉生長合成。
減重是長期抗戰 絕無速效營養品
坊間會有一些廣告或文章，強調吃某些東西會瘦，甚至請來名人代言。不過，劉燦宏與柳宗文都指出，沒有這類的營養素，最重要原則仍是均衡飲食、運動和生活作息正常。攝取營養素仍是以來自「食物」為主，坊間有許多營養補充品，建議應回歸本質吃食物非食品，若能從食物中攝取，就不需要再攝取輔助食品。
控制體重不能短視近利，劉燦宏建議，從每天的食量減少一些或多動一些，如少吃500大卡，或多運動讓身體消耗500大卡。１個便當分２餐吃，就能減少500大卡的熱量，１個月就少１萬5000大卡，約２公斤體重。運動是要看長遠的，有些人非常會控制，１個月減８公斤，但很容易下個月或不久後就反彈了。
◎ 撰文／龍睿雲 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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