又被當孕婦？辣媽教練帶你瘦！「一瓶礦泉水」快速瘦小腹
｜ 2018/09/14 12:25
當了媽媽依然可以是女神，不管幾歲都要緊、瘦、美，勇敢抬起雙腿，好日子、好身材，都是自己練出來的。國際級健身教練Annie是身為兩個孩子的媽，依舊擁有馬甲線！針對廣大女性困擾的「鬆弛腹部」問題，Annie教大家２招在家就能練的小運動，利用一瓶礦泉水，就能找回緊實腹部線條。
想問辣媽：運動前後都吃些什麼？
女生運動前及運動後可以吃些什麼？Annie說，美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動前後營養補充」的重要性，掌握運動後的30分鐘到１小時，進行碳水化合物：蛋白質3～4：1的比例補充，對身體的修復相當重要。
如果是從事30分鐘到１小時的運動，約在1～2小時前吃點小東西就可以，避免高蛋白成分，盡量以碳水化合物為主，能補充足夠能量供運動時燃燒，又不會因為不易消化，造成運動時的不舒服，像是便利商店都買得到的地瓜、低於300卡的麵包、香蕉、蘋果、芭樂都是不錯的選擇！
運動後肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解，此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫，並修復和再生肌肉中的蛋白質，所以理想情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，儲備恢復這些能量。如果無法立即吃完整的一餐，至少在運動後20分鐘內吃些點心，然後在3～4小時後吃完整的一餐。運動後的點心可以吃些像是燕麥片＋低糖或無糖豆漿、原味優格＋堅果、水煮蛋、御飯糰、乳清蛋白＋燕麥片……。運動之後如果跳過正確飲食這個步驟，那麼要達到健身目標將會更困難。
Annie示範腹部運動 強化訓練核心及腹部
◆水瓶坐姿捲腹訓練
運動練習次數：10～12次
組數：４組
訓練方法：
1.採坐姿，將雙腳併攏膝蓋彎曲。
2.雙手緊握水瓶，放在胸口前方，慢慢的將雙腳抬高至跟胸口一樣高的位置，將肚子與臀部收緊，感覺核心穩定。
3.吸氣時將雙腳膝蓋伸直，雙手手肘彎曲將身體微微後傾停留。
4.吐氣時將膝蓋收回到開始位置，停留大約１秒鐘，再將膝蓋伸直再回到開始位置，接著重複這個動作。
◆水瓶坐姿扭轉訓練
運動練習次數：10～12次（左右扭轉算１次）
組數：４組
訓練方法：
1.準備一瓶礦泉水，先到坐姿的位置。
2.將水瓶放在身體旁邊準備，將兩手先放在臀部後方將身體穩定，將身體背部打直，兩腳膝蓋抬高至胸口高度。
3.當身體核心穩定後，輕輕將兩手離開地板，手握水瓶，動作開始練習時，先將身體向左邊做扭轉，接著將水瓶放到左邊的地板上，再將身體往右邊方向扭轉，再順勢將水瓶放到右邊的地板上，重複這個動作的練習。
◎ 本文摘自／《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》Annie著 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／高寶出版社‧達志影像提供
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