效果超過吃藥！防治專家真心話 15個小習慣躲過糖尿病
｜ 2018/11/20 15:40
想要避免日後成為糖尿病患，正處於即將用藥邊緣人者趕緊做好自我管理，包括防失眠、常照鏡子、減少和肥胖者一塊用餐等，這些竟然都是有助於躲過糖尿病威脅的法寶。
研究證實，糖尿病前症患者靠飲食、減重和規律運動等生活習慣改善，預防成效最明顯，甚至超過吃藥。各領域糖尿病防治專家們，也提供了一些有助遠離糖尿病的方法。
示意圖／TVBS
鹿港基督教醫院院長杜思德指出，處於糖尿病前症者經過藥物控制，有些可避免成為真正的病患，但若停藥，原本的身體警示狀況又再出現，唯有生活型態控制才有真正的效果。美國的研究發現，在發現為前症10年後，約30％的人可恢復正常、30％維持同樣、30％變為糖尿病；若服用藥物也能減少３成罹患機率，但不可不吃藥，而體重控制加上運動則能有效減少５成。
【改變小習慣 遠離糖尿病】
1.進食有順序
台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，用餐時先吃肉或是沙拉等沒糖分的食物，接著吃主食類的米飯或麵包，最後才吃水果類，能讓血糖平衡。
2.三餐定時定量
除了避免營養失衡，亞東醫院新陳代謝科醫師江珠影提醒，也不要餓過頭，避免一下吃的量過多。
3.甜點、糖分多在早餐時吃
想減重又想吃甜食者，安排在一日稍早時會比較好，對降低脂肪堆積有幫助。
4.多攝取纖維質
纖維質不易消化，能延緩葡萄糖進入血流的時間。研究發現，比起每天攝取24克纖維質的糖尿病患，每天攝取50克纖維質者，血糖可降低10％、胰島素增加12％。美國糖尿病協會及心臟協會建議，糖尿病患者每日吃25至50克的纖維質，將有助病情控制。
5.挑選天然食物，降低加工食品的攝取
天然食物所提供的熱量，能讓身體有更好的運用，而且還有更多的維生素與礦物質。
示意圖／TVBS
6.減少和不願瘦身的肥胖者用餐
康乃爾大學曾做過一個有趣實驗，結果發現，在你挑選自助餐的時候，如果旁邊有一個穿著胖子裝的人，你就有可能會多吃31％的義大利麵、少吃43％的生菜沙拉。如果在你附近的陌生人或是朋友愈胖，都可能讓你的飲食行為受到影響，在不知不覺中吃得更多、更不健康，甚至連體型都將受到影響。
7.不要常吃消夜
夜晚副交感神經旺盛，消夜吃完就睡覺，熱量無法消耗。杜思德提醒，晚餐吃下的碳水化合物量，50％都會被吸收，應減少攝取。
8.切勿空腹喝奶茶
空著肚子喝奶茶或吃水果，可能為身體帶來衝擊。吳映蓉說明，因為糖分和油脂很容易被腸胃吸收而體內胰島素分泌不足，導致血糖水平容易升高。
9.三餐飯後刷牙
糖尿病內分泌的混亂及對神經的影響，可能導致口臭及牙周病的出現；牙周發炎又可能降低胰島素運作，增加血糖控制的困難度。因此維護口腔清潔、使用牙線等健康習慣不可缺少，同時也增加了讓自己站起來活動的機會。
10.多走路多活動
財團法人糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤指出，現代人易患糖尿病，和活動量減少，相關密切。以往日本曾做過糖尿病相關流病調查發現，患者每年都見上升，而和上升曲線平行最關切的，不是蛋白質、油脂或熱量攝取量，而是汽車擁有數。
示意圖／TVBS
11.經常讓自己接觸到陽光
有英國研究發現，中、老年人若攝取充足的維生素Ｄ，罹患第２型糖尿病的風險可降低55％。除了從食物中攝取足夠的維生素Ｄ，常曬太陽也能幫助維生素Ｄ轉化。
12.選擇有趣的運動
想要遠離糖尿病，需要養成長期、持久的運動習慣，通常遇到挫折、太平淡的過程，很容易讓人放棄；建議可以選擇新的、有趣的運動方式，讓鍛鍊更添樂趣。
13.經常照鏡子
運動和飲食並重，是預防糖尿病重要原則；然而，常常照鏡子對這兩項的執行都大有助益。有研究發現，照鏡子可以減少攝取垃圾食物；多看鏡子一眼，除了可以看到自己的身材，也可以讓自己更客觀地看待自己的狀態和行為。
14.睡眠要充足
杜思德提到，長期睡眠不足並非造成糖尿病的唯一因子，但缺乏睡眠確實會造成胰島素抗性增加，致敏感度下降。
15.盡快戒菸
研究證實，菸品會直接造成胰臟發炎、胰臟癌與胰島素抗性增加，導致癮君子罹患糖尿病機會比不吸菸者高45％；若已是糖尿病的患者更需要立即戒菸，因吸菸會造成血糖控制困難，併發心血管疾病、腎病變和視網膜病變機率也都增加。
◎ 撰文／李婷婷 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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