專攻腹部！「棉花糖女子」必備的初級訓練6式
｜ 2018/12/07 11:44
肌肉量少、腹部脂肪多的「棉花糖女子」，由於身體感覺遲鈍，平時會將注意力放在呼吸上。這類型的人大多有以下特徵──在意凸出的腹部、對運動不拿手、身體線條圓潤、體脂率高。
棉花糖女子的初級訓練（每天1組、持續3個月）
※ 腰部後仰（骨盆前傾）的人，須從放鬆腰部做起；充分伸展腰部，並提高脊椎的柔軟度。
動作1 抱膝伸展（2組）：仰躺，雙手環抱在膝蓋後方，將膝蓋往腹部拉，感覺從背到腰都伸展開來。維持10秒。
動作2 貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。維持10秒。
※ 駝背姿勢（骨盆後傾）的人，得先伸展後背再開始訓練；拱起背部，或做轉動動作以增加刺激。
動作1 貓式伸展（2組）：採四足跪姿，背部往上拱，視線朝向肚臍，感覺背部整個伸展開來。維持10秒。
動作2 轉體伸展（2組）：仰躺，雙手往左右打開、自然伸直，雙膝微彎，先朝左側倒，注意胸口朝上、骨盆朝左扭轉。維持10秒後換邊。
動作3 跪姿超人式（1組）
四足跪姿，手掌再肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方；右腳往後伸直、左手往前平舉，保持平衡。維持10秒後換邊。
動作4 合掌抬手（1組）
屁股坐椅子1/2，雙手在胸前合十，雙腳打開與肩同寬；吸氣，將手高舉過頭，吐氣，雙手回到胸前。重複10次。
動作5 屈膝抬腿（3組）
仰躺，雙膝彎曲呈90度；一邊吐氣，一邊將右腳抬高，膝蓋與地板呈垂直。重複10次後換腳。
動作6 仰躺姿呼吸運動（1組）
仰躺，自然呼吸。將平時無意間的呼吸行為，當作刻意為之的運動，反覆實行可提升呼吸品質，逐漸活化腹部的深層肌肉。
◎ 本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
相關文章
