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醫療

不怕高血糖 8招打贏控糖「心理戰」

  • 健康2﹒0 報導
  • 2016/11/01 14:33
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  • 不怕高血糖 8招打贏控糖「心理戰」

    想要遠離糖尿病糾纏,最怕的就是復胖問題,沒多久又維持原來的習慣。另外,探究許多人肥胖的原因,都脫不開吃太多甜食、高油脂食物,所以如何擺脫甜食挾制、減下過多體重與脂肪,可是管理健康最重要原則。

    跟吸毒一樣 吃糖真的會上癮
    油、鹽、糖是難以抗拒的美味來源。蘇琮祺表示,國外有專家曾進行實驗,透過腦造影技術發現,食用糖、脂肪和鹽的時候,發現大腦出現活躍反應的部位,剛好就是與海洛因等毒品或其他物質成癮相同的獎賞迴路(REWARD PATHWAY)。

    不怕高血糖 8招打贏控糖「心理戰」

    快學起來!8技巧擺脫糖誘惑
    臨床上對於這類族群,會先給知識,然後再提供正確的因應技巧,但最重要的還是想要改變自身飲食習慣的態度。

    1 循序漸進
    當已經習慣攝取甜食時,驟然地停止攝取,可能會引起「管他的效應」(JANET POLIVY和PETER HERMAN所創造的名稱,用來描述放縱、後悔、更放縱的循環)。因此建議,先不要突然地要求自己立刻不能吃,先從控制吃下肚的分量開始,可以在拿到甜點時先分成幾小份,放慢吃的速度,也同時感受食物的味道,覺得滿足的時候,就停止進食。

    2 為禁忌食物設下關卡
    對於已經買來的餅乾糖果,千萬不要放在隨手可得、眼睛容易看到之處,不妨將之放在有點距離的地方,設下多重關卡才能取得的收藏處,困難一多就會減少吃的欲望和機率了。

    3 提示的字卡
    告訴自己「今天該點半糖」「專家跟我說要小心」……許多人常會沒有意識到自己的行為,已經變成習慣、自動化,有看到卡片就會知道該怎麼做才正確。

    4 改良式飲食
    日記將每天吃了什麼都清楚寫下,對某些人其實是有難度的,不妨趕上潮流用拍的,然後儲存或上傳。如果可能的話,每餐做飲食記錄,是有效控制攝食的好方法。

    5 成立健康促進小群組
    一個人偷偷摸摸的減肥,常容易宣告失敗,不妨召集志同道合的朋友們開群組,有人在旁邊加油打氣、做提醒,一起來維護健康,想要戒甜食、減肥,成功機率將大為提升。

    6 打賭設誘因
    有意識性、有實現性、有獎品,目標更容易達成。不妨來和好友們打個賭:「21天不吃炸雞」或「1個月不喝奶茶」……,每個人都拿出個100元、500元作為獎金,最後一天宣布結果;每個禮拜還能加碼一次,加強必勝決心。

    7 見招拆招
    對於自己意志不堅定,可以想很多辦法來一一攻破。像是想要改善吃消夜的習慣,就安排自己早點睡,9點鐘恐怕也很難吃得下多餘食物;真的很想吃甜點,不如喝杯果汁,或者是先準備好一些健康的消夜或餅乾等;原本要添加糖,可改用香草植物(甜菊)、柳橙片或甘草等來取代。

    8 睡飽了再去採購食物
    實驗發現,睡眠充足的人在購買及選擇食物時,意志較為堅定,對高油鹽糖的衝動也比較不會那麼高;相反地,沒睡飽的人很容易受高熱量食物吸引,或買了不需要採購的物品。

    全文刊載於健康2.0雜誌11月號(62期)
    ◎ 撰文/李婷婷 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/鄭嘉佩 ◎ 攝影/徐俊權
    ◎ 諮詢專家/衛福部彰化醫院減肥特診心理師蘇琮祺

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