腰痠背痛是現代人常見的文明病，除了要矯正姿勢以外，專家們還提供幾招運動、穴位按摩。
3招伸展下肢、打造天然護腰
久坐、久站或常穿高跟鞋的人，下肢筋膜總是相當緊繃，因而導致下背痛、骨盆問題等。復健科醫師侯鐘堡說，適當的伸展活動可以幫助放鬆下肢筋膜。
首先在椅子上坐正，左腳翹起放在右腳的膝蓋上，左膝蓋呈90度彎曲；身體微微向前傾，盡量讓肚子靠近大腿，這時會感覺到左臀肌很緊繃，維持30秒後換邊。這項運動可以伸展臀部和腰部，記得骨盆要挺直，不需要過度伸展，以免傷害腰筋膜。
第二項動作則需要站立在椅子旁，將左腳放在椅面上，腳板微微勾起，這時會感覺大腿和小腿後側變得緊繃；身體微微前傾，讓肚子盡量靠近大腿，記得不要過度彎腰，骨盆要保持中立；維持30秒後換邊。
第三項動作叫做「空中金雞獨立」，可以鍛鍊核心肌群，為腰部打造防護罩。侯鐘堡說明，首先平躺在床上，雙手抱胸、雙腳彎曲懸在空中；深吸一口氣，吐氣時單腳向前伸直，停留10到60秒後收回，再換邊。
7穴位舒張筋膜、有效解痛
中醫觀點而言，慣用右手的人是從左腳施力，因此會著重在左半身的穴位按摩。中醫師陳朝龍說，可以善用網球放進襪子自製小工具，或是直接用雙手指腹，隨時隨地都能替自己按摩。
首先可以按摩左腳的陽陵泉，並沿著膽經往上，按摩臀部的環跳、秩邊；接著按摩右肩前方、肺經循行的中府、雲門、天府、俠白，這些穴位是肩關節與二頭肌的接點，也就是一般所謂的「扳機點」。
陳朝龍說明，從左腳到右肩的這些穴點，都是位於「筋膜線」上，可以運用食指、中指和無名指的指腹，在每個穴點按摩6秒左右，力量由淺而深，將筋膜舒張開來，自然能緩解腰痠背痛。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供
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