膝蓋痛更要動！骨科名醫「２動作」讓膝蓋變輕鬆

很多人經常走久了，就會喊「痠」，或是提的包包太重，一下子手就覺得痠了，骨科醫師蔡凱宙指出，身體會感到「痠」就是肌肉沒有力，接著就會開始感覺疼痛，身體的感受順序是：痠、痛、麻、木，所以要先把「痠」解決，肌肉才有力量，肌肉力是可以經由鍛鍊而增加，有結實的肌肉才能夠「舉重若輕」提升生活品質。

腿部肌肉要有力，才能保護膝蓋！但膝關節不好的人，常因疼痛無法行走導致肌肉萎縮，所以無法起立、坐下，耐力不足也不能走遠。膝蓋有問題的人，要如何鍛鍊肌力，才能有效改善膝關節疼痛？蔡凱宙醫師說，最主要有２種鍛鍊方法，一是扶桌正踏，另一個是相撲力士。

示範動作：相撲力士（如上圖）

這個動作有點像相撲比賽，所以取名為相撲力士，能改善膝蓋痛、腰痛及鍛鍊肌耐力。上肢的三頭肌、下肢的四頭肌、臀部後面的臀大肌，這三個肌肉都是伸展肌肉群，一起鍛鍊可以產生連動，效果更佳。

步驟：

1.雙腳張開與肩同寬，臀部往下、維持半坐姿態。

2.雙手扶膝，膝蓋勿超過腳尖，手臂可微微彎曲，臀部微翹，眼睛平視前方。

3.初學者維持５至10秒，慢慢坐下放鬆休息幾秒後，繼續做下一次。目標是可以撐到１分鐘。

示範動作：扶桌正踏（如上圖）

手用力扶著桌子，保持下肢踏步的動作，上肢用力，減少關節負擔。每一餐飯前最少要能夠做到100下，一天累積300下就能產生效果。「飯前做」是因為肌肉對胰島素的敏感度會上升，比較容易長肌肉。

◎ 編輯／朱育嫻報導  ◎ 圖片／達志影像提供

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