聰明的就動！10分鐘坐著練，甩掉肩背肉肉
｜ 2017/12/28 14:41
很少人會看到自己的背部，因此這部位的鍛鍊常被忽略，加上現在許多人習慣平時滑手機、上班打電腦、走路彎腰駝背、坐著後背拱起……長久下來，除了肩頸痠痛，還可能出現圓肩、厚背等問題，甚至無法好好抬頭挺胸。
長時間滑手機 頸後多出一塊肉
黃如玉醫師表示，影響上半身體態的因素，與頸椎、胸椎、肩胛骨、肋骨及各處肌肉協調平衡有關，當肌肉失衡，連帶牽動各個骨骼位置。現代人容易有垂頭喪氣的體態，厚重背影，都與肩胛骨和後背肌肉缺乏鍛鍊有關。
長時間滑手機、打電腦，頸部會不自覺往前，後方連結胸椎到肩胛骨附近的肌肉因此變成短肌肉。時間久了，後頸部會鼓出一塊多餘的肉，讓肩胛骨看起來變厚了。壓力大也是原因之一，黃如玉醫師說，易緊張者會不自覺聳肩，當肩關節習慣向上用力，肩胛骨跟著往外翻，背部變成拱狀。而壓力也會使肌肉不斷收縮，使肩胛骨、肩膀、頸部一帶變得緊繃、僵硬，伸展不開。
辦公室伸展操 甩開「肉」包袱
為讓體態更顯優美，還可擺脫虎背熊腰的臭名，黃如玉醫師傳授小祕訣，教你如何正確鍛鍊肩胛骨與後背肌肉，不僅在家可以做，連在辦公室想到都可以隨時做！
向後伸展
伸展肌肉：菱形肌、背闊肌、胸大肌
進行時間：10分鐘
使用道具：纖體枕
1.放鬆坐在椅子上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處。
2.雙手扣到椅背後，此時應有背部被拉伸、胸口擴張開來的感覺，停留約10秒，再回到動作１位置，來回共做20次。
TIPS：練習用椅子，椅面不要太軟，底部不能有滾輪，椅背也必須是固定的。
低頭弓背
伸展肌肉：斜方肌、豎脊肌、提肩胛肌
進行次數：每天做１至２回，每回10次。
1.坐在椅子的前半部，雙手輕鬆放身體兩側，雙腳輕鬆踩地，膝蓋成90度。
2.雙手輕放臀部下方，手掌朝上，弓起背部讓頭部自然順勢垂下，後頸和背部應有伸展開來的感覺，停留約30秒後，身體放鬆慢慢往上挺直，回到動作１。
TIPS：椅子高度要能讓雙腳輕鬆踩地，膝蓋可維持90度直角。
雙手碰地拉展
伸展肌肉：背闊肌、菱形肌、豎脊肌
進行次數：每天做１至３回，每回10次。
1.坐在椅子前半部，雙手輕鬆放身體兩側，雙腳踩地、膝蓋呈90度。
2.身體往前，雙手自然垂下碰地，身體微微弓起，頸部不要用力，讓頭部自然順勢垂下。
3.臀部維持在椅子上不動，手指慢慢往前爬，直到背部和肩胛骨側邊都有伸展開來的感覺，停留約30秒後，身體慢慢放鬆往後挺直，回到動作１。
TIPS：進行動作時，無須急躁，手指慢慢往前爬，直至有伸展感。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 攝影／徐俊權
◎ 動作示範／黃如玉醫師
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