久坐族必備3招 舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害
｜ 2018/02/26 16:44
現代人常因姿勢不良，而存在著彎腰駝背、肩膀僵硬、大腿緊繃等問題，這時若貿然進行重量訓練，容易產生運動傷害。
針對此一族群，力格運動健護中心教練JERRY設計了一套實用的暖身方式，藉以改善緊繃的肌肉群、提升關節回到正確位置的能力，藉此來降低不必要的傷害發生。
伸展大腿前側肌群
1. 身體趴下時，將滾筒置於右大腿前側肌肉，以右手肘、左腳撐地，讓滾筒於大腿前側滾動。大腿前側肌肉可分為正面、內側、外側，讓整個肌肉群確實放鬆。
2. 找個牆面，右膝靠牆面跪下、右小腿置於牆面上；左腳屈膝呈90度、雙手放同側撐地與肩同寬，吐氣時挺胸，把背打直，並將右髖骨往地面壓，停留10個呼吸。
進階版：兩腳不動，將身體慢慢往後撐至背部貼住牆面，停留10個呼吸。
伸展胸肌
1. 找個牆面，將球放置在鎖骨下方的胸肌處，定點壓住或滾動，可讓緊繃的胸肌獲得舒緩。務必避開骨頭，絕不能在骨骼上滾動或按壓。
2. 找個牆面，前臂向上伸直、貼著牆緣，雙腳前後張開、後膝微彎。軀幹稍往前壓並往外側旋轉，感覺胸肌被延伸開來，此動作能伸展胸肌，停留10個呼吸。
伸展胸椎
1. 仰躺，將滾筒置於胸椎滾動。雙手扶住後腦勺，保護頸椎；滾筒在胸椎處滾動即可，不要滾到腰椎。後背肌肉的張力會影響胸椎的活動，因此也是加強重點。
2. 側躺地面，將滾筒夾在兩腿中間，膝蓋成90度；將雙手往前延伸，預備。邊吐氣邊旋轉胸椎，右手往天花板延伸、左手往水平方向延伸，停留10個呼吸。滾筒要一直夾著，使腹部用力，穩定腰椎和骨盆。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 攝影／徐俊權
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