手肘痠痛無力！5招居家動作，緩解「網球肘」關節疼痛、強化肌力

二級警戒下，雖然餐廳已開放內用，但還是有許多民眾不敢在外用餐，只好持續「居家自煮」生活。只是煮越多，由於手臂過當使用，或是使力錯誤，罹患「網球肘」病人也越多。

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「網球肘」是相當常見的手肘肌腱炎，為慢性勞損，主要病徵為手臂肱骨外上髁附近有疼痛感，若過於嚴重，手臂只要稍用力就會痛，甚至連休息不動也會疼痛不已。因此，若出現網球肘症狀，務必盡早治療。

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除了就醫外，衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師林宛姿親身示範，建議民眾，可在家進行簡易復健，輕鬆減緩肘關節疼痛並強化肌力。

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5招居家復健法，減輕關肘關節疼痛

1.抓毛巾：將前臂擺放在桌子上，手掌朝上抓握毛巾或軟球， 用力握緊15秒後再放開。過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

▲抓毛巾伸展時應手掌心朝上。

2.擰毛巾：雙手握住扭轉毛巾，如擰乾毛巾一般，重複動作可伸展前臂伸腕肌群。

3.向上被動伸展：患側手臂向前舉直，掌心朝前、手指向上，另一隻手抓住患側手掌並往後扳，每次持續15秒之後手鬆開，如此為一組，每次做5下，每天做3組。

▲向上被動伸展時，掌心向前。

4.向下被動伸展：患側手臂向前舉直，手指向下、掌心朝內，另一手抓住患側手掌並往後扳，每次持續15秒之後手鬆開，如此為一組，每次做5下，每天做3組。

▲向下被動伸展時，掌心朝內。

5.離心肌力運動：患側手朝下握著裝水的寶特瓶、手肘彎曲，另一手握住患側手臂，向上快速抬起再慢速向下放，每次做10下，每天做3組。運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛，可逐步增加水瓶重量。此運動可避免肌腱發炎再度發生，同時又能強化肌力，是效果最好、最安全的簡易居家運動。

▲進行離心肌力運動時，從輕量水瓶訓練，以另一手替患手施力。

▲離心肌力運動慢速向下放。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供、衛生福利部臺北醫院提供
◎ 資料來源／衛生福利部臺北醫院

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