「快樂嬰兒式」深層伸展髖關節！舒適放鬆感超好睡 提升肌力、柔軟度2NG動作記起來

快樂嬰兒式（Ananda Balasana），是讓彎曲的雙腳與雙手互相拉扯，同時用力彎曲髖關節的瑜伽動作，具有提升髖關節的柔軟度、強化髖關節周圍的肌力，以及放鬆髖關節獲得好心情3大效果。

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快樂嬰兒式3步驟

然而，若腰部離地、骨盆前傾，就無法達到充分的伸展效果，因此快樂嬰兒式的重點，在於要在背部確實伸展的狀態下進行。

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❶呈仰臥姿，再立起雙膝

手掌朝下置於身體兩側貼地，從仰臥的姿勢開始動作，再將雙膝彎曲後立起。

❷雙腳抬高，雙手抱著小腿

依序將單腳的膝蓋抬高，待雙腳都抬高後，用雙手抱著小腿，往腹部的方向輕拉。

❸小腿與地面呈垂直狀，再拉腳

膝蓋稍微往外側打開，用雙手抓著雙腳的小趾側。小腿與地面呈垂直。用雙手拉著雙腳，再將膝蓋往地面靠近，維持30秒。

CHECK POINT 1

須留意臀部離地後，腰部不能拱起懸空，若腰部懸空離地，髖關節就無法充分彎曲。因此，請在不勉強的範圍內，盡可能避免臀部離地。

CHECK POINT 2

膝蓋往地面靠近，並用力彎曲髖關節，雙手伸直再用力往下拉，使膝蓋往地面靠近。小腿與地面保持垂直，就能用力且有效的彎曲髖關節。

CHECK POINT 3

肩膀往下後骨盆會跟著連動，進而伸展到脊椎，脊椎必須在伸展的狀態下，才能用力彎曲髖關節。肩膀往下，骨盆便會立起，防止背部拱起來。

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EASY 抓著小腿保持垂直也OK

若無法抓到腳掌的人，也可以抱著小腿維持動作，只要能將小腿垂直往下立，就能充分達到伸展效果。

NG動作
若小腿沒有與地面呈垂直狀，便無法有效伸展到髖關節的位置。

NG動作
肩膀縮起來的話骨盆會後傾，導致脊椎無法確實伸展開來。

◎ 本文摘自／《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】：精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態》 中村尚人 著
◎ 圖片來源／境好出版提供

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