更年期為何情緒狂飆？醫授紓壓4招 這樣吃出好心情 1國產魚特別推薦

荷爾蒙風暴讓更年期女性身體出現各種不適，還常有煩躁、焦慮等情形，面對這些不安該怎麼辦？婦產科醫師表示，更年期情緒困擾未必都需要藉助藥物，透過運動、冥想等方法，並適時向家人求助，都能有效緩解壓力，度過情緒的低潮期。

更年期情緒不穩定3原因：荷爾蒙、壓力、睡眠

新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹表示，更年期常引發情緒問題，原因包括荷爾蒙變化、生活壓力與睡眠不足。

• 荷爾蒙變化：女性進入更年期，雌激素和黃體素分泌減少，直接影響神經系統，進而導致情緒不穩。

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• 生活壓力：女性的人生階段到了更年期，時常伴隨著家庭、事業和健康等生活上的重大變化，以致感受到壓力加重。

• 睡眠不足：這些壓力和其他身體不適常影響睡眠品質，加劇情緒的波動或身心狀況更不穩定。

運動、深呼吸、冥想、飲食幫助安度更年期

面對更年期情緒不安該如何自處？張瑜芹建議，透過運動、深呼吸、冥想及飲食營養，能幫助安度更年期的情緒風暴。

運動緩解壓力

運動能幫助「快樂荷爾蒙」腦內啡的分泌，張瑜芹建議更年期女性每天進行輕度運動，如瑜伽或散步，有助釋放壓力，穩定情緒。

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• 練習深呼吸和冥想

研究證實，深呼吸、冥想訓練能使肺臟得到更多氧氣，幫助體內充滿氧氣，搭配冥想訓練更能放鬆身心、紓解壓力，減少焦慮感。

• 與家人和朋友分享

張瑜芹建議，多與人交流想法和情緒，不要把情緒問題藏在心裡，與親近的人分享感受，能得到更多支持。

• 保持均衡飲食

減少高糖和咖啡因攝取，多攝取富含Omega-3的食物，有助於穩定情緒。高糖分食物容易造成血糖波動，情緒也會躁動不安；咖啡因過量則會加重更年期常見的心悸症狀。

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至於富含Omega-3的食物，營養師簡鈺樺指出，包括鮪魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚等魚類都是富含Omga-3脂肪酸的魚種。她尤其推薦國產的虱目魚，每100公克的虱目魚肚就含有約206毫克的Omega-3，再配合其他食物，就能輕鬆達到每日300～500毫克的Omega-3建議攝取量。

簡鈺樺建議，若是素食者不吃魚類，則可從堅果如黃豆、核桃等；以及亞麻籽油、印加果油等油脂，攝取到良好的植物性Omega-3脂肪酸。

• 尋求專業協助

張瑜芹表示，如果情緒波動影響到生活品質，透過以上方法改善程度仍有限，則建議諮詢醫師或心理諮商師，尋求適當的幫助。

女性在家庭中通常扮演照顧者角色，而時下職業婦女蠟燭兩頭燒，多重壓力下，更年期的情緒波動雖然難以避免，但透過調整生活上的調整，多能找到適合的方式，順利度過這段身心變化的時期。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張瑜芹醫師．簡鈺樺營養師

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