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每天吃2食物癌症少20%!11種防癌方法 癌症最怕你這樣吃

防癌-食物

郭庚儒 整理 2024/12/03 10:10

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癌症令人聞之色變,防癌該怎麼吃?只要掌握8個字:全面、均衡、多樣、適度,像是每天吃500~700克的蔬果,就能降低癌症風險20%。

 

全球73%以上死亡 由非傳染性疾病造成

中國農業科學院農業經濟與發展研究所和國際食物政策研究所共同發布的《2024全球食物政策報告》顯示,全球約有20億至30億人負擔不起健康膳食,而不健康的膳食是非傳染性疾病的主要風險因素,全球73%以上的死亡由非傳染性疾病造成;也就是說,膳食結構不均衡所導致的營養失衡,是導致疾病的重要因素。


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11種防癌方法

過往的一些研究也指出,任何單調的飲食模式或偏食習慣都會造成一些營養素的過剩,以及另一些營養素的缺乏,從而導致人體營養失衡。這種失衡的惡果之一,就是促使癌症的發生和發展。

 

因此,對於大多數人而言,防癌的前提在於樹立正確的平衡膳食觀念,並指導日常飲食。簡單地說,平衡膳食可歸納為8個字:全面、均衡、多樣、適度,使不同食物所含營養素之間的比例適當、數量充足,並處於一個相對平衡狀態,避免由於膳食結構的不合理而導致的營養過剩或營養缺乏,主要要遵循以下11大原則:

 

1.食物多樣化

飲食以植物性食物為主,占每餐的2/3以上為宜,減少肉類的攝取。植物性食物中應有較多的蔬菜、水果、豆類、粗加工的穀類等。

 

2.控制飲食

肥胖是萬病之源,可以說肥胖是一切疾病的誘因,因此管控體重對於預防癌症至關重要,避免體重過輕或過重,超重或過度肥胖會使罹患子宮內膜癌、乳癌、腎癌、腸癌的危險增高。

 


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3.每天吃5種以上蔬果

每天吃500~700克的蔬菜、水果,可使罹患癌症的危險性降低20%,尤其是口腔癌、鼻咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌等。而年輕一代由於受科技與快速食品的影響,導致蔬菜、水果的攝取量出現了明顯的不足。

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4.多吃膳食纖維類食品

每天吃600~800克的穀類、豆類、根莖類食物,有預防結腸癌、直腸癌、乳癌、胰臟癌等的作用。

 

5.盡量不飲酒

即使要飲酒,男性一天要限制不超過2杯,女性不超過1杯(一杯酒相當於250c.c.啤酒、100c.c.紅白酒或25c.c.烈酒)。經常飲酒會增加患口腔癌、咽喉癌、食道癌、原發性肝癌、結腸癌、直腸癌、乳癌等危險。

 

6.減少紅肉的攝取

紅肉如牛肉、羊肉等,每天攝取量應少於90克,最好用魚肉等更為優質的蛋白來替代紅肉,限制高脂肪食物,特別是動物性脂肪的攝取,選擇合適的植物油,並盡量以低溫烹飪為主,同時要節制用量。


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7.限制鹽的攝取

高鹽的攝取是誘發高血壓的主要因素,因此需要對鹽的攝取進行嚴格的控制,包括調味料的使用。同時要限制醃製食物的攝取,每人每天食鹽攝取量應控制在6克以下。

 

8.保持新鮮飲食

不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物,不吃燒烤與燒焦的食物,烤魚、烤肉時應避免肉汁燒焦,直接在火上燒烤的魚、肉及燻肉只能偶爾食用。

 

9.飲食清淡

要遵循清淡的飲食口味,盡量避免長期的辛辣刺激類飲食方式,在日常飲食與烹飪中要遵循少油、少鹽、少糖的原則,這也是避免三高的關鍵,同時要避免長期的辣攝取。

 


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10.不點外賣

微塑膠是人體產生微炎症的主要因素之一,也是導致免疫系統受到損傷的關鍵因素之一。早在2020年,就有中國學者研究了石家莊、青島、成都、杭州、廈門這5個城市中不同外賣容器的微塑膠釋放情況。

 

結果發現,不論是可以微波加熱的聚丙烯(PP)餐盒、耐熱至70℃的聚對苯二甲酸乙二醇酯(PET)餐盒,還是更傳統的聚苯乙烯(PS)白色發泡飯盒,都會釋放微塑膠,並且基本不受內容物溫度的影響。而外賣食品所釋放的微塑膠,將會對健康構成長期的風險。

 

11.堅持運動

每天應進行約1小時的快走或類似運動,如身體條件許可,每星期至少進行1小時的劇烈運動。運動不僅能夠增強代謝,同時在運動過程中能幫助緩減精神壓力,促使免疫細胞的活力增強,從而改善健康狀況。

 

◎ 本文摘自/《防癌好習慣:從飲食到生活遠離癌症的130個抗癌智慧》Kevin Chen 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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