她98歲罹肺癌做1件事健康活到104歲！臥床做也有效

古人常云：要活就要動！想要健康老化，就要動起來強化血管健康。美國運動醫學會認證運動生理學士、肌力與體能訓練師中野．詹姆士．修一以自己祖母的親身經歷，證實持續不斷的自我訓練可以讓身體產生健康變化。以下是他的分享。

98歲肺癌婦人不想被照護 強化肌力活到變人瑞

我的祖母於98歲時診斷罹患肺癌。幾年過去，癌症並未嚴重惡化，於是祖母秉持「如果要繼續活下去，希望不給周遭人添麻煩」的信念，開始進行自我訓練。她的動力來自於「不想接受照護」、「自己還做得到」的強烈想法。

她躺在床上，上下擺動雙腳、深蹲、確實咀嚼並吞嚥以提升口腔肌力。為了不使用尿布，也積極鍛鍊骨盆底肌。結果年過100歲時，她依舊很有活力且表情神采奕奕。久違見面時，她很自豪地展示自己能夠單腳深蹲20次。只要持續鍛鍊，無論幾歲都能增長肌肉並改變身體，這一點已經經過科學實證。並透過親眼目睹100歲祖母的變化，我更能真實地向客戶和媒體傳達這個事實。

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無論從臥床或100歲高齡起 身體都能產生變化

我的祖母享年104歲，但她即便高齡100歲，還能發揮人體的潛在能力，這一點令我十分感動。人類具有適應環境的能力，而這種能力存在於任何年齡的每一個人身上。嘗試挑戰循環系統伸展操的參與者最初都反應「有點喘、有點吃力，但努力一下還是做得到」。事實上，這種「有點吃力」的運動在某種程度上比藥物更能增強身體活力。

無論80歲或90歲，依舊能夠增肌且促進血管健康。千萬不要因為上了年紀或不擅長運動，就覺得「自己辦不到」而放棄，請相信自己並開始進行循環運動伸展操。

人類從40歲起常有不適 維持血管健康有助長壽

日本成年女性的平均壽命已將近90歲，但健康長壽的指標「健康平均餘命」卻仍舊停留在70歲，很遺憾的是這之間存在很大的差距。近年來常聽人推廣「人生100年時代」，但事實上，幾萬年來人類的平均壽命一直未達40歲，從這點來看，不難理解為什麼無論男女大約從40歲起開始主訴各種疼痛或不適症狀。

如果身體並非一開始就設計成能夠健康活到100歲，那我們就必須想辦法維持身體的修復能力。這時候，維持血管的健康就是一種非常有幫助的方法。為了維持血管健康，從事促進血流活動的人和沒有從事促進血流活動的人之間所產生的差異會隨著年齡增長而越來越顯著。

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有運動沒運動老化差異明顯 增加血流有助預防疾病

田畑醫師是一位內科醫師，他診治過各式各樣的患者，他曾經說過「越到老年，這種差異性越是明顯。」這是我擔任訓練員超過25年以上的體認，而原來從醫師的角度看來也是如此。事實上，醫學已經證實增加血流的習慣有助於預防疾病，並且適合作為未病先防的對策。

進行健康檢查以確認血管狀態

首先，透過健康檢查確認內臟脂肪、血壓、血糖值、血液檢驗值等，並且從中找出異常現象，這些都是攸關血管健康狀態的項目。如先前所述，預防疾病從維持健康的血管開始。如果尚處於未罹病的階段，透過重新審視適當的飲食，並且增加身體活動量，血流自然會增加，血壓和血糖值也會隨之下降。血管恢復原有的柔軟彈性，對找回健康和維持健康有相當大的幫助。

運動可阻止動脈硬化和糖尿病進展

另一方面，增加肌肉量的話，運動能夠有效促使胰島素發揮作用，同時也有助於阻止動脈硬化和糖尿病的持續進展。基於這樣的緣故，醫生才會經常建議患有慢性病的患者多運動。

攝取足夠營養才能增加肌肉量

然而，為了維持肌肉量或增加肌肉量，除了運動，身體還需要能夠增加肌肉的「餘裕」。人類從飲食中攝取生存所需能量，但攝取的能量若僅供維持生命，將沒有多餘的「餘裕」用來增加肌肉。尤其近來的粗茶淡飯風潮造成營養和能量攝取不足，不僅年輕女性，這種問題也常見於高齡者，實在是一件令人堪憂的事。

我之所以注意到這一點，是偶然間看到一齣居住在鄉村的老夫婦電視特輯。影片裡介紹老夫婦攝取大量摘取自山裡、田裡的蔬菜，飲食非常健康。攝取蔬菜固然是好事，但他們的飯桌上幾乎沒有蛋白質類的飲食。除此之外，米飯分量也相當少。

這對夫婦看起來非常消瘦，與其說是苗條，感覺比較像是營養失調。我經常在思考「在世人眼中，這樣的狀態稱為纖細健康嗎？只吃蔬菜的粗茶淡飯當真是健康飲食嗎？」

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高齡者消化、吸收蛋白質的能力降低

高齡者即便攝取蛋白質，也無法像年輕人一樣有效消化和吸收。再加上若沒有一定程度的體重，根本無法引起增肌反應。體內沒有足夠的體脂肪，或者能量攝取不足，導致能量只足夠維持日常生活。我認為打造健康身體的方法是增加肌肉量，增加微血管，促使血液流動順暢。只要進行能夠確實促進全身血液流動的活動，能量消耗量自然隨之增加。這同時也會促進血液中的糖和脂肪的消耗，進而改善血液狀態，並且增加肌肉以維持健康的身體。能夠這樣依序獲得各種益處，即是最理想的狀態。

略有體重的人越容易增加肌肉

先前討論到營養不良的問題，如果有人覺得「自己太胖」，希望你們能夠正向看待這件事，畢竟「略胖代表身體有餘裕增長肌肉」。對體重略重的人而言，日常生活好比輕量級的肌力訓練，脂肪底下應該有一定程度的肌肉。接下來只需要讓這些肌肉動起來。誠心希望大家能像這樣積極思考，並且勤加進行增加血流和強化血管的運動。

◎ 本文摘自／《10分鐘伸展操 重塑健康體態、營造舒適生活》中野．詹姆士．修一 著
◎ 監修／田畑尚吾
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供