吃「這種蔬食」能防癌還能做環保！大腸直腸癌大幅減少 還能防憂鬱和失智
丁彥伶 報導 ｜ 2025/04/11 11:00
愛吃蔬食不僅可以防癌，還可以做環保、愛地球！醫師表示，有研究發現，如果每天將總熱量的3％，用植物蛋白，如豆類、堅果和大豆製品替代動物性蛋白，可以降低34％的總死亡率和39％的癌症死亡風險，增加全穀食物攝取也有降低肝癌及大腸直腸癌的罹患。
有好事發生要慶祝，很多人就叫炸雞套餐、全家吃牛排大餐，其實換成大啖可口蔬果，可能會讓生活中的幸運更長久。嘉義大林慈濟醫院急診室主任李宜恭表示，多項研究顯示，攝取植物性蛋白質，如豆類、堅果和大豆等，能有效降低罹患心臟疾病、癌症等慢性疾病的風險。高雄博田國際醫院新陳代謝科醫師黃欣寧也指出，以植物性蛋白質取代紅肉，以及加工肉品，能減少致癌物質的攝入，有助降低癌症風險又能增進健康。
看更多：160位長壽奇蹟！日本長壽村老人愛吃這種菜 吃對蔬菜減碳又護心血管
吃蔬食能抗憂鬱、防膽結石、防胃癌及失智
國內外都有提倡素食者大讚吃素有益健康，李宜恭說，據慈濟素食研究對12,062人進行9年的追蹤發現，素食者與葷食者相比降低了30％罹患憂鬱症的風險。而台灣的膽結石盛行率為5％，許多患者只能割除膽囊治療。
膽固醇結石為國人最常見的膽結石類型，約占據膽結石案例的75～80％。由於膽結石以女性居多，慈濟健康研究透過衛福部統計處健康資料，針對4,839位受試者進行了長達6年的追蹤，結果發現，相較於女性葷食者而言，女性素食者膽結石風險顯著降低48％。
李宜恭指出，除了降低膽結石、憂鬱症的風險，攝取蔬食還能改善腸道菌相生態。「蔬食者的腸道中，好菌較多，壞菌較少，這種腸道菌相的改變，不僅影響大腦、情緒，也能提升整體免疫力。」李宜恭說明，由於蔬食富含纖維，可促進腸道蠕動，降低大腸癌等消化道癌症的風險。此外，蔬食有助於減少身體發炎反應，對於預防膀胱癌、胃癌等多種癌症也有正面效果。
多吃蔬食甚至有助降低失智症！慈濟素食研究針對5,710名受試者進行了長達約9年的追蹤發現，素食者與葷食者相比顯著降低約33％的失智症風險。因為蔬食飲食中富含鎂、膳食纖維、類黃酮及類胡蘿蔔素，有助於降低體內的發炎相關指標，進而改善神經性發炎的狀況。
看更多：減碳要從吃菜開始？專家破解真相：「這種蔬菜」反而對地球更傷害
選擇多樣化蔬食 注重在地食材
怎樣選擇蔬食更健康？李宜恭建議民眾選擇多樣性的蔬食，盡量攝取不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜對健康更有益處。他也提醒，蔬食的蛋白質主要來自豆類、全穀類和堅果，若有攝取蛋類，也是優質蛋白質的來源。不過，不建議食用加工程度高的蔬食產品，如豆皮等，營養價值相對較低。
在選購蔬果時，李宜恭鼓勵民眾以在地、當季的食材為主，不僅碳足跡低，新鮮度也較高。他舉例，雖然近年來許多報導大肆宣傳羽衣甘藍有抗癌功效，但羽衣甘藍台灣並不盛產，多為進口品，碳足跡相對較高。
他建議選擇蔬果以在地優先，產地距離愈遠，交通運輸所產生的碳排放也愈高，長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果，有助於減少對人體健康及環境的衝擊。事實上，只要攝取同屬十字花科的蔬菜，如高麗菜、花椰菜、芥藍等，都能達到類似的抗癌效果。李宜恭也推薦民眾多攝取地瓜葉，其纖維質、營養素和抗氧化成分，都有助於預防癌症。
農藥殘留問題 洗淨即可安心食用
許多人擔心蔬果農藥殘留，願意花貴上好幾倍的價格購買生機蔬果。不過李宜恭認為，近年來台灣對農藥管制日益嚴格，只要徹底清洗，一般蔬果皆屬安全。他認為，不一定要堅持選購有機蔬果，若能完整洗淨，一般蔬果的安全性已有一定保障。
植物蛋白取代動物蛋白 癌症死亡風險降39～50％，還能減碳
黃欣寧表示，很多人聽到「吃蔬食」，就會覺得好被規定只能吃素，但其實蔬食不一定只能純吃青菜水果，還包括雞蛋、牛奶等，主要只是用植物性蛋白質來取代紅肉的動物性蛋白質，吃起來一樣好吃也有營養。
日本一項大型研究發現，只要將全天總熱量的3％，用植物性蛋白質取代紅肉動物性蛋白質，可降低34％的整體死亡風險、39％的癌症死亡風險，以及42％的心血管疾病死亡風險。若以植物性蛋白質取代加工肉品，更可降低46％的總死亡風險和50％的癌症死亡風險。
看更多：沖繩居民平均壽命變短了 長壽美名變傳說恐是「這些食物」害的
過去有研究顯示，增加全穀食物攝取具有降低肝癌及大腸直腸癌的罹患。美國癌症研究所發現，每日攝取約80公克的全穀類食物，可降低17％的大腸癌風險。
而發表於2024年2月的《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition），分析「美國護士健康研究」中4萬8,762名參與者的數據，也發現中年時攝入較多植物蛋白的女性，罹患包括癌症和糖尿病、中風等11種慢性疾病的機率較低，而且心理健康、認知功能和身體功能也更健康。
紅肉補鐵 但也可能增加細胞癌變風險
黃欣寧解釋，紅肉和加工肉品含有較多飽和脂肪、反式脂肪，且烹調方式可能產生致癌物質，相較之下，蔬食富含天然礦物質、微量元素和抗氧化物，有助於降低罹癌風險。此外，紅肉中的血紅素鐵雖可直接補充鐵質，卻可能導致氧化反應，產生破壞細胞和DNA的自由基，增加罹癌風險。
黃欣寧也提到，畜牧業往往帶來較高的碳排放量，改以蔬食為主，有助減緩溫室效應。根據調查顯示，每日攝取超過100公克的肉類，平均會產生10.24公斤的碳排放，改吃蔬食飲食則會降到4.16公斤，減少了6成的碳排放。
植物肉是高度加工品 並不環保
健康的蔬食，黃欣寧建議以天然的蔬果、全穀雜糧和豆類等為主，避免攝取過多加工食品。她舉例，不少人為了吃素，轉而食用「植物肉」，但植物肉卻是高度加工的製品，事實上，植物肉的碳足跡和反式脂肪含量仍高於天然蔬果。
地中海飲食能降慢性病風險 增加膳食纖維助排毒
黃欣寧推薦民眾採行地中海飲食，此飲食模式著重蔬果比例，同時減少動物性脂肪攝取，已被證實能降低高血壓、心血管疾病、高膽固醇、肥胖和糖尿病等慢性病風險。
對於不想茹素的民眾，黃欣寧建議可透過攝取富含膳食纖維的全穀雜糧和蔬菜，幫助體內排毒。「膳食纖維就像人體的清道夫，如果平時經常攝取過多加工食品時，更需要這些清道夫幫你排除毒素。」黃欣寧強調，吃蔬食目的不是硬要民眾吃素，而是鼓勵大家攝取更多營養價值高的食物，同時適度減少肉類攝取。
看更多：怎樣能一天吃進5色蔬菜？無毒教母譚敦慈教你選 創意「減碳排蔬果」這樣吃
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李宜恭主任．黃欣寧醫師
