這種肉別多吃！恐增肺癌、腸癌風險 吃對部位更健康
紅肉究竟是補鐵聖品，還是癌症風險的隱形推手？其實關鍵不在「能不能吃」，而是如何掌握分量、搭配全穀與蔬果，讓日常飲食在營養與風險之間取得真正的平衡。
吃紅肉會致癌嗎？
台灣營養學會理事、輔仁大學營養科學系教授兼系主任許瑞芬指出，「紅肉」通常指4隻腳的動物，例如：牛和豬，與雞、鴨等家禽肉有別，經常被貼上致癌風險因子的標籤，包括：結腸癌、乳癌和肺癌等疾病。
許瑞芬表示，關於紅肉與癌症風險之間的關聯，學術界提出的假說，包括紅肉中富含血色素的鐵過量，可能導致高氧化壓力和誘發發炎路徑，這些因素都可能成為致癌機轉的一部分，高血基質鐵還可能參與促進致癌基因的表現，同時抑制抑癌基因的功能，這些研究逐漸促成紅肉致癌的觀念。
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紅肉吃多少算是太多？
然而，關鍵問題是，究竟攝取多少紅肉，會達到致癌風險的臨界值？目前仍是學術界不斷探索的未解之謎。
2024年哈娜．納芙拉蒂洛娃（Hana F. Navratilova）等人發表的系統回顧研究，提供了新見解。該研究利用英國生物資料庫中，包含的36項世代研究數據，分析了飲食習慣與糖尿病、心血管疾病和癌症之間的相關性，結果顯示，攝取愈多紅肉和加工肉品，罹患結直腸癌和肺癌的風險也會相應增加。
而遵循健康飲食型態，例如：每天攝取至少3份全穀類和蔬果、每周紅肉和加工肉的攝取次數不超過2次，以及多樣化的食物群攝取，則可以微幅降低結腸癌、糖尿病和心血管疾病的風險。
因此，分量控制對於降低癌症風險至關重要，適度減少紅肉和加工肉的攝取有助於降低肺癌風險。
紅肉其實很營養
紅肉的營養價值也需要被認識。許瑞芬認為，紅肉為高鐵營養密度和高鐵生物利用率的食物，對於缺鐵性貧血病人、孕婦、體弱的老年人、因化療引起缺鐵症狀的人群和對鐵的需求增加者來說，紅肉是不可忽視的鐵質來源。除非文化禁忌或宗教信仰有所限制，否則紅肉可以是餐盤設計中考慮的營養食物選項之一。
然而，紅肉的攝取也伴隨著動物性飽和脂肪的增加，這同樣需要考慮其可能增加的癌症風險。在這種情況下，如何在「環肥燕瘦」的喜好之間做出智慧選擇，顯得尤為重要。
吃紅肉選對部位更重要
許瑞芬建議，選擇瘦紅肉如菲力或腰內肉等部位做為主菜，不僅軟嫩低脂，還可以搭配飯後水果或鮮果汁飲料，利用維生素C來強化鐵質吸收。同時，可溶性纖維則能促進紅肉中的膽固醇與油脂排出，進而調節血糖與血脂濃度。
健康飲食型態的規劃中，著重分量控制與全穀類和蔬果結合攝取，對於偏好攝取紅肉的人來說，是一個明智且平衡的選擇。
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◎ 本文摘自／《精準營養與肺癌治療》陳晉興．許瑞芬．葉宜玲．朱芷君 著
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