顛覆認知！長跑跑太多竟會「增加大腸癌風險」？每周跑步這時數就夠
跑步，是許多人追求健康、挑戰自我的熱門運動。然而，最新研究發現，長期投入大量、高強度長跑的族群，罹患大腸癌前期病變的風險，可能遠高於一般適量運動者。醫師建議，找到適合自己的健康平衡點，遠比盲目追求極限來得更重要，運動依強度可分為「中度運動」與「強度運動」，並依「時間」有不同建議。
研究驚人發現：極限跑者的大腸健康亮紅燈
這項引發關注的研究，鎖定了100名年齡介於35至50歲的資深長跑愛好者，他們每個人都至少完成了5場全程馬拉松或2場超級馬拉松，是標準的「極限運動員」。研究團隊透過精密的檢查，得出了令人意想不到的結果：
數據顯示，這群跑者中，高達15%的人被檢測出帶有「進階腺瘤（advanced adenomas）」，這是一種被醫學界公認為大腸癌前期的高度風險病變。相比之下，在同年齡層、具備相似健康背景的一般族群中，此類病變的預期盛行率僅為1%至2%。這意味著，長期進行極限長跑，可能將罹癌前的風險推升了數倍之多。
過度長跑提高大腸癌的原因分析
研究團隊進一步分析，歸納出三個可能導致此現象的關鍵生理機制：
- 腸道長期缺血與發炎：
在高強度長跑過程中，身體會將大量血液從內臟器官（包括腸道）調動至四肢肌肉，以供應運動所需。這會導致腸道長時間處於相對「缺血」的狀態，久而久之容易引發慢性發炎，而慢性發炎正是誘發細胞癌變的溫床之一。 - 腸道菌相失衡：
強度過高的訓練會對人體腸道內的微生物菌群平衡造成衝擊。部分關鍵菌群的失衡，已被證實與癌症風險的上升有關。 - 免疫力下降與修補能力變差：
極限運動對身體而言是一種巨大的壓力源。在長期高壓訓練下，人體的免疫系統功能會受到抑制，連帶影響腸道黏膜的自我修復能力，使其在面對損傷時變得更加脆弱。
跑多遠才夠？心臟外科醫師破解運動迷思
「跑太多會不會傷膝蓋？跑太少又怕沒效果？」這是許多跑者心中的共同疑問。針對這項研究，台北榮民總醫院心臟血管中心副主任張效煌指出，這份報告主要是對追求極限的運動員發出警訊，提醒大眾「過猶不及都不好」，但民眾無需因此對跑步感到恐慌。關鍵在於，我們應該遵循科學的運動指引，而非憑感覺或追求里程數。
他解釋，早在2020年，世界衛生組織（WHO）就已發布明確的全球運動指南，該指南並非以「跑多遠」或「跑多快」作為標準，而是將運動依強度分為「中度運動」與「強度運動」，並以「時間」作為核心建議。
- 中度運動： 如快走、健走等。這是心臟內外科醫師最常推薦給心臟病患或年長者的運動模式，因為它能有效促進心肺健康，又不過度勞累。
- 強度運動： 如跑步、高強度間歇訓練等。
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WHO的黃金準則：你每周的運動時間達標了嗎？
根據WHO以及美國、歐洲心臟學會彙整大規模研究所得出的結論，最理想的運動量建議如下：
- 中度運動（如快走）：
基礎量：每周150分鐘。可以分配為每天30分鐘，一周5天。
上限：每周不超過300分鐘。
結論：對於大多數人而言，每周進行150至300分鐘的中度運動（相當於每天半小時至一小時，一周五天），是達到健康效益的最佳區間。 - 強度運動（如跑步）：
建議量減半：強度運動的建議時間，直接將中度運動的標準減半。
基礎量：每周75分鐘。可以分配為每天15分鐘，一周5天。
上限：每周不超過150分鐘。
結論：如果您選擇跑步作為主要運動，無論是在跑步機上或戶外，只要每周累計達到75至150分鐘（相當於每天15至30分鐘，一周五天），就已完全符合WHO的健康建議。
張效煌強調，這套以「時間」和「強度」為依歸的標準，才是經過科學驗證、值得大眾遵循的健康原則。它解決了許多人心中「到底要運動多少才夠？」的疑惑，並提醒我們，持之以恆地進行適量運動，遠比偶爾一次的極限挑戰更有價值。
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挑戰極限的隱藏風險：馬拉松賽事背後的醫療待命
為何極限運動會對身體造成潛在傷害？張效煌從臨床經驗分享，他接觸過不少因從事極限運動而導致心肺功能失常、心律不整的案例，這也讓他對前述研究的結論抱持高度的可信度。
他以盛行多年的馬拉松賽事為例，指出賽事的高風險性其實是公開的祕密。每一場大型馬拉松，主辦單位必定會在起點、終點及沿途休息站部署大量醫護人員待命，而參賽者的報名費中，也大多包含了緊急醫療救護的保險。
「這一切都證明了，這類極限挑戰的運動，存在著一定的潛伏風險。」他解釋，並非每個參賽者在賽前都做過完整的心臟功能檢查，比賽過程中，因天氣酷熱、脫水、血壓異常波動等因素，很容易誘發心律不整、心臟衰竭，甚至是急性心肌梗塞。這些不幸事件在馬拉松賽事中並非新聞，只是報導出來與否的區別。
運動是健康的基石 但不能過度
總結而言，國外這項研究為所有熱愛運動的人們敲響了一記警鐘：運動是健康的基石，但任何事物一旦過度，都可能帶來反效果。我們應該告別對於跑步里程、速度的盲目追求，轉而擁抱一種更科學、更平衡的運動哲學。
參考世界衛生組織的權威指引，將目光聚焦於每周的「有效運動時間」，無論是選擇快走150分鐘，還是跑步75分鐘，持之以恆地達成目標，才是通往長久健康、遠離疾病風險的康莊大道。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張效煌醫師
