吃素竟增大腸癌風險？180萬人研究揭真相 專家指1吃法最危險
植物性飲食向來被視為健康首選，但一項最新研究卻顯示，若飲食結構不當，純素者大腸癌風險恐增加40%。專家指出，重點不在是否吃素，而是營養是否均衡，應從「吃素」進一步提升為「吃對營養」。足夠全穀類與均衡營養，否則精製飲食恐成健康隱憂。
180萬人追蹤16年：素食防癌成效顯著
權威學術期刊《英國癌症期刊》（British Journal of Cancer, BJC）於2026年3月初發表的一項重量級跨國研究，卻為素食界投下了震撼彈。這項由多國學者共同參與，整合了全球9個前瞻性世代研究，橫跨美、歐、亞3大洲，也納入了台灣本土數據，追蹤人數高達180萬人，分別針對肉食者、蛋奶素及純素者的各種癌症風險進行分析。
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台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，這項研究由於樣本數龐大且追蹤時間長，讓研究者能更精準分析飲食型態與癌症風險的關聯，也讓過去難以觀察的差異得以呈現。
蛋奶素防癌成效表現亮眼
追蹤16年後，研究結果顯示，與肉食者相比：
- 蛋奶素者：罹患胰臟癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌及多發性骨髓瘤（血癌的一種）的風險，分別降低了21%、9%、12%、21%及21%。
- 海鮮食用者：罹患結直腸癌、乳癌及腎臟癌的風險，分別降低了15%、7%及27%。
- 家禽食用者：罹患攝護腺癌的風險降低了7%。
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純素者大腸癌風險反升40%
然而，令人驚訝的是，部分癌症風險在素食者身上反而增加了。
- 蛋奶素者：食道鱗狀細胞癌風險增加93%。
- 純素者：結直腸癌風險增加40%。
精製澱粉恐成關鍵風險因子
素食者的大腸癌風險，為何會顛覆以往認知？對此，國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心副研究員、台灣素食營養學會祕書長邱雪婷指出，關鍵在於纖維來源與生活型態。她提醒，真正具備大腸癌保護力的膳食纖維主要來自於「未去麩皮的全穀類」，如糙米、燕麥或藜麥；素食者若長期攝取白米、白麵與加工素食，反而可能增加腸道負擔，不僅無法發揮防癌優勢，甚至可能成為健康隱憂。
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素食者關鍵營養缺口：鈣質、B2、微量元素
除了纖維品質，營養失衡也是一大主因。研究發現，受試的純素者每日鈣質平均攝取量僅590毫克，遠低於標準建議量。陳婷鈺分析，鈣質攝取不足已被證實與大腸癌風險呈正相關，這可能是純素者風險上升的核心因素之一。
至於蛋奶素者食道鱗狀細胞癌風險較高，則可能與營養不均衡有關 。素食者一旦缺乏來自營養酵母、大豆、全穀類的維生素B2；來自南瓜子、小麥胚芽、紅扁豆的鋅；以及蛋白質，就可能增加罹病風險。邱雪婷認為，未來研究需要更細分「高度加工素食」與「天然全植飲食」的差別，才能精確找出問題核心 。
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素食者防癌飲食調整3大方向
至於素食者該怎麼調整？台灣素食營養學會專家建議3大方向：
1.從原型食物攝取纖維質
吃素不是去掉肉類就好，蛋白質也不能局限於黃豆以及黃豆製品，應增加紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、眉豆、黑豆等原型豆類的比例，才能攝取到優質的膳食纖維。
2.別害怕澱粉，選對才重要
澱粉有分精製的白飯、白麵條與白麵包，以及全穀類（糙米、燕麥等），後者是腸道的保護傘，也含有許多維生素、礦物質，是預防疾病的關鍵功臣。
3.補鈣與微量元素
鈣質是純素者最難攝取足夠的營養素，不僅影響骨密度，現在看來也與大腸癌風險相關，素食者應注意自身狀況，並增加鈣質攝取量。此外，全穀類與堅果種子是微量元素的寶庫！若不喜歡吃糙米飯，可以考慮在飯上撒些小麥胚芽，增加維生素B2與鋅的攝取。
陳婷鈺表示，整體而言，這份研究對素食的結論仍是利大於弊。研究證實，偏植物性的飲食對乳癌、攝護腺癌、胰臟癌等常見癌症具顯著保護效果，因此整體飲食建議依然不變。且該研究中「肉食者」的吃肉量其實極低，例如台灣慈濟研究中的肉食者平均每天僅吃2克肉，牛津大學的前瞻性研究也僅20克，遠低於一般大眾的34克以上 ，素食者較肉食者健康的優勢毋庸置疑，但吃素要吃對，過多精製澱粉恐藏隱憂。
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◎ 資料來源．諮詢專家／台灣素食營養學會．邱雪婷副研究員．陳婷鈺營養師
