擺脫肩痛魔咒！「12個瑜伽延展動作」放鬆肩關節 每周做2次養成健康肩膀

肩關節健康問題已成為現代人的困擾之一，尤其在中高齡人口與久坐辦公室族群中，肩周炎、肩袖損傷等常見肩膀疾病正在影響我們的生活品質。專家分享一套瑜伽動作，每周可以執行2次，來幫助舒緩緊繃的肩膀肌肉，不管是運動員，還是年輕人、中老年人都很適合執行。

醫院推動肩部健康教育，邀請專家分享改善肩部問題方式

衛生福利部嘉義醫院日前特地安排「瑜珈訓練改善肩關節緊繃」課程，邀請台灣瑜伽協會常務理事暨沁琳瑜伽執行長簡沁琳親自分享，讓醫院員工、志工、家庭照顧者等共同身體力行體驗運動的美好。

肩關節由盂肱關節、肩峰鎖骨關節等結構組成，受約30條肌肉交互控制，健康與否直接影響日常活動能力。簡沁琳經過20年瑜伽經驗及運動科學研究，從中選出以下11個動作，有效改善肩部靈活性與穩定性，像是瑜伽開肩A、坐式直臂伸展、擴胸等動作，透過瑜伽延展的好處是隨時隨地可以做，機能性很好，可以使用瑜伽墊與2個瑜伽磚，也可使用辦公椅或牆壁來執行。

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肩部瑜伽動作執行重點

簡沁琳說明，這一套為了放鬆肩膀而設計的動作，不僅針對肩部靈活性、穩定性和活動範圍進行強化，還能輕鬆融入日常生活，適合不同年齡層的需求。可根據個人需求進行調整，例如辦公室族群可以靠牆或椅子完成簡易版本，老年人則可將動作節奏放慢。透過一周兩次、每次30分鐘的練習，多數參與者在一個月內即感受到肩部活動度的提升。

以下是各族群的執行重點：

1. 上班族或中年人：隨著年齡增長或工作型態，肩部可能會有一些僵硬，這時候需要更注重柔韌性和穩定性的訓練。12個動作的時間，建議每動作維持30秒（一周執行兩次，每次30分鐘）。
2. 老年人：對於老年人來說，肩部靈活性和穩定性的維護尤為重要。可選擇輕柔的肩部伸展和活動。12個動作的時間，建議老年人速度要特別放慢，準備好動作，每個瑜伽動作維持30秒即可（一周執行兩次，每次30分鐘）。若動作實施困難，可減少動作難度，肩關節特別僵硬可想替代動作。

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忽視肩關節健康的後果

在社區推廣中，簡沁琳發現，肩關節問題多源於長期久坐或手部過度勞作，典型案例包括辦公室族群、搬運工人及家庭主婦。常見肩部問題與風險：

1. 持續疼痛和活動受限。
2. 肌肉萎縮和關節僵硬。
3. 生活品質下降。

長期忽視這些問題，可能導致肌肉萎縮、關節僵硬，甚至引發頸椎與背部疼痛等二次損傷，進一步降低生活品質。簡沁琳分享案例，有一位中高齡學員，因肩部問題長期無法自行扣內衣，透過瑜伽動作介入後，逐漸恢復基本生活能力，重拾自信心。

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瑜伽與傳統復健的優勢互補

相較於傳統肩關節復健方式，瑜伽具有以下獨特優勢：

1. 高機動性：隨時隨地均可進行，不依賴專業器材。
2. 非侵入性：無需藥物或針灸，適合對醫療介入有抗拒的群體。
3. 預防效果：有助於降低肩部問題的復發風險。  

但簡沁琳也強調，瑜伽並非單一解方，與傳統復健結合使用效果更佳。有學生在復健科進行物理治療的同時，搭配瑜伽練習，肩部疼痛與活動受限的恢復速度顯著加快。

◎ 圖片來源／衛生福利部嘉義醫院．簡沁琳老師提供
◎ 諮詢專家／簡沁琳老師

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