運動後肌肉痠痛？「1情況」可能痛7天！醫授緩解４招 這些營養素也管用
許寶仁 報導 ｜ 2025/01/04 08:30
健身或跑步後，隔天竟「鐵腿」3天，是乳酸堆積嗎？那可不一定！醫師指出，延遲性肌肉痠痛與乳酸堆積的痠痛不同，通常會在運動後第2、3天最為劇烈，症狀可持續到7天，除了冰敷、伸展按摩之外，有些營養素也能幫助減緩痠痛。
運動1天卻痠痛3天？聯新國際醫院運動醫學科醫師邱熙亭表示，運動後的肌肉痠痛一般可分為急性期與慢性期。
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急性肌肉痠痛
通常是在運動中或運動後立即產生，主要因肌肉缺血，導致乳酸堆積，進而產生痠痛感，尤其是在高強度運動訓練後發生，但通常會在運動後幾分鐘至幾小時內消失。
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慢性肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛）
延遲性肌肉痠痛則是由於肌肉纖維微小損傷，加上缺乏電解質水分等體內不平衡，尤其是從事過多的離心運動，例如長下坡的大腿收縮痠痛感。延遲性肌肉痠痛通常在運動後的6至12小時開始發生，第2、3天最為劇烈，痠痛甚至會持續到7天。
延遲性肌肉痠痛的成因
邱熙亭表示，延遲性肌肉痠痛最常發生在平日沒有規律運動，到了放假才從事激烈運動的「假日運動員」身上，成因包括：
- 突然進行劇烈或過度活動。
- 急速增加運動量與強度。
- 從事不熟悉的運動型態或訓練模式。
- 過多的離心肌肉收縮運動。
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台中光田骨科醫師嚴可倫也說明，延遲性肌肉痠痛不只是肌肉會感到痠痛、僵硬和無力感，可能連上下樓梯、坐下或站起也感到不適。
4招舒緩運動後肌肉痠痛
如何舒緩運動後的肌肉痠痛，讓身體早日恢復輕鬆？嚴可倫介紹運動後的護理方式。
適度伸展
運動後進行適度的伸展運動，有助於拉伸緊繃的肌肉纖維，促進血液循環，加速乳酸代謝。嚴可倫建議，選擇輕柔的靜態伸展動作，每組動作保持15到30秒，不要過度拉扯，以免肌肉再度受傷。
補充水分及電解質
運動後多補充水分和電解質，能幫助身體排除代謝廢物，緩解肌肉痠痛，尤其是出汗較多的情況下，電解質的補充能維持肌肉的正常功能，避免抽筋。
冷敷及熱敷
運動後的最初24小時內進行短暫冷敷，有助於減少發炎和腫脹，降低疼痛感；之後可以轉為熱敷，以促進血液循環，加速肌肉修復。冷敷和熱敷可交替進行，但要特別留意時間避免過長，以免造成皮膚不適。
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按摩放鬆組織
和緩的按摩可以有效緩解肌肉的緊張感，放鬆深層組織，減少痠痛，包括按摩滾筒、按摩球等工具都簡單又好用，也可尋求專業的按摩師進行深層按摩，促進肌肉的放鬆與恢復。不過，按摩時不要過度用力，避免對已受損的肌肉造成二次損傷。
這些營養素可幫助肌肉組織恢復
邱熙亭也建議，緩解肌肉痠痛，運動後可持續穿著壓縮衣褲，有助於加速肌肉力量恢復、減輕症狀；除了適度休息、充足的睡眠可幫助身體修復組織之外，適量補充酸櫻桃汁、Omega-3、肌酸Creatinine等營養素，經實證也能幫助加速肌肉組織的恢復。
邱熙亭表示，若是以上方法都試了，但症狀持續一段時間仍未改善，則建議就醫，請醫師評估後進行超音波熱療、葡萄糖增生療法注射、針灸等方式來改善痠痛。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／嚴可倫醫師．邱熙亭醫師
