上班久坐下背痛 4運動助伸展緩解放鬆下背肌 改善腰部柔韌性

據醫學統計，80%的人有下背痛的經驗，尤其坐辦公室的上班族工作時整天坐在座位上使用電腦，長時間可能引發下背痛，痛起來連躺著可能都不舒服。神經外科醫師謝炳賢分享可以舒緩下背痛的動作。

陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢指出，現代人長時間久坐、姿勢不良、運動量少，或是長期負重，都會讓下背痛變成健康問題，發作起來連躺著都不能好好躺，因此分享4個有助舒緩下背痛、幫助改善腰部柔韌性和腰部力量的運動：

貓牛式

謝炳賢說，這個動作有助改善脊椎靈活度，每回做10～15次。

1. 跪在地上，雙手撐地與肩同寬，膝蓋與髖部同寬。
2. 慢慢拱起背部，同時收緊腹部，像小貓伸懶腰一樣。
3. 緩緩抬頭，將腰部向下凹，讓脊椎延展。

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眼鏡蛇式

趴在地上，雙手放在兩側撐起上半身，骨盆貼地，慢慢延展腰部，不要聳肩，停留15～30秒。

嬰兒式

謝炳賢說，嬰兒式可以緩解久坐的腰部緊繃感，有助於放鬆脊椎和促進血液循環。

1. 保持跪坐姿。
2. 上半身向前傾，雙手向前延展，慢慢與地面貼平，額頭稍微觸碰地面，保持姿式30～60秒。

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抱膝式

1. 平躺在地。
2. 雙膝彎曲抱向胸口，雙手環抱膝蓋，輕輕施力往胸口靠近，維持10～20秒。
3. 放鬆動作後，再重複步驟2，反覆3～5次。

謝炳賢表示，抱膝式可以溫和拉伸下背肌肉，消除緊繃僵硬，有助伸展關節和腰椎。

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◎ 圖片來源／翻攝自謝炳賢醫師臉書
◎ 資料來源／謝炳賢醫師

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