年節後腰痠背痛？醫授4運動緩解下背痛！伸展腰背還能強化核心肌群
許寶仁 報導 ｜ 2025/02/06 14:44
年節後上班族陸續回到工作崗位，但為何感覺身體痠痛疲累？復健科醫師表示，打從年前大掃除、過年久坐滑手機追劇等，都容易引發下背痛，適度從事伸展運動能幫助緩解，有些動作躺著也能做，不但伸展筋骨，還可訓練核心肌群。
苗栗大千醫院復健科醫師劉建廷表示，過年期間由於生活作息改變，加上長期以來的勞損或姿勢不良，都可能加劇背部的痠痛不適。他推薦4個簡單的運動，能有效緩解背部壓力。其中骨盆運動與瑜伽常做的「橋式」，都是躺著進行的墊上運動。
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腰背伸展運動：放鬆緊繃的腰椎周圍肌肉
透過坐姿下的前彎伸展，可有效放鬆因長時間坐著或低頭等固定姿勢而緊繃的腰椎周圍肌肉。
1.坐在椅子上，雙腳平放地面。
2.左腳伸直，腳尖朝上，緩慢將上半身向前傾，雙手往左腳尖伸直，保持背部平直。
3.感覺腰部微微拉伸，維持姿勢15～30秒後，慢慢回復原位。
4.左右交換，重複5～10次為1組動作，每天可進行2～3組。
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骨盆活動運動：改善下背緊繃、減少脊椎壓力
骨盆活動是改善下背緊繃的關鍵，尤其對於因為不當姿勢或過度勞累所引起的肌肉緊繃，有很好的舒緩效果。同時，也可幫助活動腰椎，減少過度的脊椎壓力，改善脊柱的自然曲線。
1.仰躺於地板，膝蓋彎曲，雙腳平放。
2.緩慢將雙腳呈彎曲狀抬起（也可以單腳輪流），背部腰椎區域貼近地面。
3.雙手輔助固定雙腿，停留5～10秒後，回到原來位置。重複10次為1組動作，每天可進行2～3組。
橋式運動：強化核心肌群、減緩背部疼痛
這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減緩背部疼痛極有幫助。
1.採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。
2.維持5～10秒後緩慢下降。重複10～15次為1組動作，每天可進行2～3組。
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核心收縮運動：預防因肌肉力不足而導致的下背痛
能加強脊椎穩定性。透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。
1.雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
2.平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。
3.維持5～10秒後回復姿勢，再左右交換。重複10～15次為1組，每天可進行2～3組。
劉建廷醫師提醒，這些運動並不困難，持續進行可獲得良好效果。但若民眾在執行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。另外，平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛的發生。
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◎ 圖片來源／大千醫院提供
◎ 資料來源．諮詢專家／大千醫院．劉建廷醫師弊
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