上班坐太久髖關節緊緊？3運動放鬆髖關節 20秒有感

上班族長時間久坐容易髖關節緊繃，物理治療師陳季揚分享三個簡單易學的運動，幫助長時間久坐工作的上班族放鬆緊繃的髖關節。陳季揚表示，這些運動只需利用短短的空檔時間，早中晚各做一次，就能有效舒緩髖關節的不適感。

弓箭步拉筋放鬆髖關節

第一個運動是弓箭步拉筋，左腳向前，右腳向後。陳季揚指出，在做動作時要記得收小腹、夾屁股，並將身體重心往前移動。這時候會發現後方那隻腳前面的髖關節肌肉非常緊繃，保持這個姿勢20秒之後，再換邊進行，同樣維持20秒。

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蹲式開髖延伸大腿內側肌肉

第二個運動是蹲式開髖，陳季揚建議可以在膝蓋下墊上瑜伽墊，避免膝蓋受到太大壓力而疼痛。首先將前方那隻腳往外打開，與肩膀平行。接著將身體往側面移動，明顯感受到大腿內側的肌肉被延伸到極限。然後慢慢推回原位，每一次都要慢慢地越推越下去，做一個延伸動作，一邊可以做20下。

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旋轉髖關節鍛鍊平衡感

第三個運動是旋轉髖關節，雙手插腰，做一個單腳站立的動作。接著將上方那隻腳往外打開，再轉回來，重複進行。陳季揚提到，如果平衡感不佳，可以扶著牆壁或椅子進行。每邊做完20下之後，再換另一邊。透過這個動作，可以充分打開髖關節。

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陳季揚表示，現代人長時間坐著工作，常常導致髖關節肌肉緊繃，透過這三個簡單的運動，只要在早中晚各做一次，就能有效放鬆髖關節，改善不適感。他也鼓勵大家多多利用空檔時間，養成運動的好習慣，維持身體的靈活度與健康。

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◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師