運動後腰痠腿痛？別再拉筋了！3個下肢動作「動態暖身」祕訣大公開
許寶仁 整理 ｜ 2025/03/13 14:46
運動後大腿痠、腰部痛嗎？運動前暖身不但可預防運動傷害，還能加速乳酸代謝，減低「鐵腿」的情形。物理治療師陳季揚推薦3個下肢暖身動作，並邀請《健康2.0》節目主持人韋汝一同示範，教導大家如何在運動前做好暖身的準備。
運動後常覺得全身肌肉痠痛，乾脆不運動好嗎？答案是「不行」！陳季揚說，越是不運動越會因肌耐力變差而全身痠痛，而改善痠痛又能提升運動效能的方法，就是在運動前進行暖身；他推薦3招常用的暖身動作。
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前後、左右擺腿：伸展髖關節
陳季揚與韋汝示範第一個動作，將雙腿前後、左右擺動，伸展髖關節肌肉。
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前後擺腿
首先找一面牆壁扶著，保持身體穩定。
先擺動外側的腿，向前、向前後甩動，慢慢加大幅度和力道，注意要保持身體不動。這樣伸展髖關節前後肌肉，雙腿各做約30下，做完一側再換另一側。
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左右擺腿
接下來換左右擺腿。一樣扶著牆壁，將雙腿左右擺動，慢慢的伸展髖關節左右肌肉，左右腿輪流交替，每邊重複大約30下，想多做也沒問題。
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高跪姿壓膝：伸展內收肌和比目魚肌
第2個動作是高跪姿壓膝，主要在伸展大腿的「內收肌」和小腿後方的「比目魚肌」。動作採跪姿，手壓膝蓋。
接著身體與膝蓋同時慢慢向外側移動，這時候會感受到大腿內側緊繃，雙側交替，各進行10到15下，這個動作能有效放鬆髖關節。
蹲姿抬臀：伸展腿後側肌肉
陳季揚推薦的第3個暖身動作是「伸展腿後側肌肉」。預備動作是蹲姿，以雙手抓住腳踝後。
然後慢慢將臀部抬高。這時候會感到大腿後側非常緊繃，保持3至5秒後再放鬆。
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對初學者而言，這時候可能需要稍微喘口氣再繼續。這動作左右各重複10下，可有效延展大腿後側。
上身直接前彎可以嗎？小心腰受傷！
為什麼雙手要抓腳踝？直接將上半身向前彎不好嗎？陳季揚解釋，這麼做可能讓過多的壓力集中在腰部，很可能還沒伸展到腿後側，但腰卻先受傷了。
而韋汝在實際操作完3組暖身動作後表示，雖然只是短短時間，已經感覺到下肢發熱，相當有感；她也提醒粉絲們，暖身是正式運動的一部分，千萬別忽略。
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◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師
