超慢跑防失智！站立蹲坐也有效 每天幾分鐘就能活化大腦
郭庚儒 整理 ｜ 2025/03/18 16:00
大家都知道，運動有益身心健康，但可能想像不到，運動對大腦帶來的益處有多奇妙。只要幾個簡易的動作，就能為腦力加分。
運動活化高階認知功能腦區
長庚大學醫學院副院長暨健康老化研究中心主任吳菁宜指出，運動可對腦部血流產生正面影響，且引起皮質腦區的活動改變，例如：額葉、頂葉和顳葉腦區，這些區域在記憶和其他認知功能上都扮演重要的角色（註1）。
運動還能幫助神經與血管生成，使前額葉與海馬迴前側體積變大。更別提運動可以降低心血管疾病風險，這些疾病和失智症有關，減少疾病發生自然有助於認知功能表現。
另外，運動能促進神經營養和血管生長因子，進而增進神經和血管生成，連帶增加海馬迴與其他皮質區域的突觸可塑性。運動能活化負責高階認知功能的腦區（後扣帶回部位），也有益於認知功能。其中，阻力訓練對長者的執行功能及整體認知功能的進步，助益明顯 （註2）。
2運動防失智 最適合長輩
吳菁宜推薦2個很簡易且方便時常練習的運動：「站立蹲坐」和「超慢跑」。這2種運動所需要的工具就都十分容易取得，適合長者在家中練習，除了能提升認知能力之外，也能同步提高下肢肌肉力量與質量 （註3）及日常生活功能，是一舉多得的運動。
開始健腦練習 這樣準備更有效
- 站立蹲坐需要一把穩固不滑動的椅子。
- 超慢跑需要一雙緩震舒適的跑鞋、節拍器與水壺。
站立蹲坐
- 站立蹲坐椅子不可有輪子，必須穩固，若能靠牆放置更安全。
- 站立在椅子前方，雙腳與肩同寬。
- 慢慢彎曲骨盆和膝蓋，想著往下要坐椅子的感覺，將重心放在屁股上。
- 雙腳大腿後緣稍微碰到椅子時，維持此蹲坐姿勢數秒，同時雙手可以向前平舉，維持平衡。
- 再慢慢返回站立姿勢，連續執行上述步驟8到12下。可考量自身體力，量力而為，或酌予增加次數。
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原地超慢跑
- 保持上半身直立，眼睛看向前方，肩膀放鬆，手臂自然擺動。
- 前腳掌先著地、膝蓋不打直，前腳掌先著地接著後腳跟再輕觸地板，膝蓋微彎，以減少對膝蓋和關節的壓力，並有助於保持穩定的步伐。
- 目標步頻應為每分鐘180步，可以使用節拍器來保持步頻。這樣的高步頻可確保動作順暢且效率高。
- 超慢跑應該是輕鬆且享受的，長者能在跑步時輕鬆交談，這表明沒有過度運動。
- 持續超慢跑30～60分鐘，在運動過程中記得補充水分。
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這點要注意！
安全叮嚀：動作時不要憋氣，可以鼓勵長者將秒數大聲數出來，有助於避免憋氣。
必要時降低難度：如果是初學者或體力較弱者，雙腳碰到椅子後，可直接慢慢坐下，再使用輔助物如桌子起身。
註釋及文獻出處
- Law, L. L., Barnett, F., Yau, M. K., & Gray, M. A. （2014）. Effects of combined cognitive and exercise interventions on cognition in older adults with and without cognitive impairment: a systematic review. Ageing Research Reviews, 15, 61-75. doi: 10.1016/j.arr.2014.02.0082.
- Li, Z., Peng, X., Xiang, W., Han, J., Li, K., et al. （2018）. The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials. Aging clinical and experimental research, 30, 1259–1273.
- Yoshiko, A., Tomita, A., Ando, R., Ogawa, M., Kondo, S., Saito, A., Tanaka, N. I., Koike, T., Oshida, Y., & Akima, H. （2018）. Effects of 10-week walking and walking with home-based resistance training on muscle quality, muscle size, and physical functional tests in healthy older individuals. European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 15, 13.
◎ 本文摘自／《這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！》毛慧芬．余家斌．吳建德．吳恩賜．吳菁宜．呂冠廷．邱銘章．柯宏勳．胡君梅．張玉玲．張玲慧．莊宜靜．董懿萱．劉秀枝．蔡佳芬 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
