腰痛別先吃藥！1招大腿伸展動作 舒緩痠痛快又有效

你有腰痛問題嗎？光是按揉腰部，效果可能不理想，其實伸展大腿前側的股四頭肌，才能徹底放鬆腰部，有效改善腰痛。

大腿前側伸展 有效改善腰痛

日本物理治療師中野崇指出，大腿股四頭肌是一塊從骨盆、髖關節延伸至膝蓋、脛骨的巨大肌肉，如果沒有控制好髖關節與大腿後側，這大腿股四頭肌就會立刻有反應。

中野崇表示，大腿股四頭肌是下半身最容易緊繃的部位，應該有不少人覺得這個部位很緊繃，就算強迫自己伸展也感受不到卸力的感覺，其實透過大腿前側伸展方式，就可促進卸力，很快就能消除腰部的緊繃、改善腰痛。

看更多：很多人都不知道！手三里穴不要直接按 舒緩肩頸痠痛這樣做

大腿前側伸展姿勢要領

中野崇說明，大腿前側伸展的動作，請務必在伸展到一定程度後，一邊進行腰腹呼吸，一邊卸力，堅持一段時間後再來伸展膝蓋，接著繼續伸展大腿前側，效果會更顯著。

看更多：日醫推1分鐘體操！65歲男天天做腰痛改善 沒三高、痛風

步驟1 坐在地板上，按摩放鬆腳拇趾與第二趾

由於腳拇趾與第二趾和大腿前側相連，按摩放鬆這兩處，有助於伸展大腿前側的肌肉。

步驟2 將腿伸直，按摩髕骨

訣竅是用雙手拇指輕輕按壓，連皮膚一起慢慢放鬆，約在髕骨上方3根手指寬的位置（髕前滑囊的位置）

步驟3 膝蓋彎曲，上半身往後躺

與步驟2同側的膝蓋彎曲，上半身往後躺，大腿前側保持充分伸展的狀態，以腰腹呼吸將大腿前側卸力。另一側也以同樣方式進行。

注意事項

做完步驟3之後，回到步驟1與步驟2，接著再做步驟3，上半身應該會比前一次往後躺得更沉，也更輕鬆。

看更多：高齡者下背痛有解！1運動助70歲譚艾珍「甩掉護腰」 半年重返健康

◎ 本文摘自／《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》中野崇 著
◎ 圖片來源／天下生活提供