不跑不跳沒負重 間歇訓練躺著練強心肺！1次3分鐘還健脾胃調腎氣

什麼運動這麼好？一招就能練心肺、練腿力，鍛鍊全身！健康主播鄭凱云在網路節目《健康云之道》，邀請國家級武術教練李筱娟設計並親自示範一組間歇性運動，能同時動到膀胱經和胃經，因此還能健脾胃、調腎氣，而且躺著就能練。

李筱娟教練表示，有些民眾因為受傷，短期內無法運動，或需要復健，其實有些有氧運動可以「躺著練」，她設計了一招間歇性運動，不只適合專業運動選手，即使是零基礎的民眾，也適合從簡易級入門，當做全民運動練起來，之後再進階到中級版、高級版，漸次提升操練速度與運動強度。

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預備動作：伸展腳背、踝關節暖身兼練腹背腰

訓練分為三回合，每回合持續1分鐘，中間休息30秒。進行這組訓練前，先量一下個人心跳，這個安靜心跳可以對照運動後的心率，了解運動的強度。訓練的場地，可以利用瑜伽墊或找個舒服的地方躺下來，但注意不要在床上，有些床墊太軟不適合。

預備動作採躺姿，將雙腳往上抬起，腳尖向前勾。運動前可先伸展腳背、踝關節做為暖身，這是皮拉提斯專門練腹背腰的地板動作。李筱娟教練提醒，這時候腰部要貼平瑜伽墊，不要騰空。初級版的動作以雙手抱頭，手部勞宮貼著後腦風池穴，耳與肩齊，脊椎呈自然曲線，兩腳勾腳向上，腳往下踢的時候打在臀部後側，自然呼吸，不要憋氣。

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連動膀胱經、胃經 練心肺兼消水腫、調腎氣

李筱娟教練示範分解動作，腿往上踢時要勾腳、打直，這時候你會覺得腿很硬，代表鍛鍊到股四頭肌；往後勾腳則之後是鍛鍊大腿後側。她表示，民眾平時多採站姿活動，受到地心引力影響，下肢容易水腫，藉由抬腿的運動，血流比較容易回到心臟，並且消除下肢水腫。

另外，當腳往下踢時，會踢到大腿後側，人體最大的經脈「膀胱經」，而腳上抬時則拉到前側的「胃經」。藉由心肺功能的連動，還能發揮健脾胃、調腎氣的效用。

節目中，主持人鄭凱云邀觀眾朋友一起跟著李筱娟教練操練。運動前凱云的安靜心跳約83下，第一回合後，心跳上升到145，呼吸也變得急促。李筱娟解釋，這代表運動強度已達到中等程度，相當於跑步時的小衝刺，對心肺功能有顯著的訓練效果。

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依個人狀況調整訓練強度 躺著練不傷膝蓋

李筱娟建議，民眾可以利用「（220-年齡）x 65%（或75%、85%）」的公式，得出自己的運動心率區間。如果在訓練過程中，心跳過高或過於喘累，可適度放慢速度或縮短時間；相反的，若覺得強度不足，則可以逐步增加時間，循序漸進地提升體能。她強調，關鍵是要持之以恆，並配合正確的呼吸節奏，才能達到最佳的健身效果。

例如鄭凱云的運動心率是143，大約是75%的運動強度，而李筱娟教練在示範的過程中還可以講話，而且不喘，運動強度大約是55%。教練說明，75%的強度在直立式運動，必須要有點小衝刺的跑步，才能達到這樣的心率強度，而這項間歇性運動只要躺著練，而且沒有負重，對膝蓋可以有保護作用的狀態下，也能達到訓練心肺功能的效果。

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◎ 資料來源．圖片來源／健康主播鄭凱云
◎ 諮詢專家／李筱娟教練