老人練3招能防止跌倒！上半身不用練嗎？物理治療師揭「保命關鍵」

跌倒不是只有長輩才需要擔心的事。物理治療師陳季揚提醒，肌力不足會影響日常動作，甚至增加跌倒風險，建議從年輕就開始進行簡單的下肢訓練，強化腿部穩定，預防未來因年齡導致的身體衰弱與肌肉流失（肌少症）。

做三個動作能預防跌倒，在家就能做

陳季揚以簡單實用的方式，分享三個在家就能做的下肢訓練動作，幫助強化腿部肌力與穩定性：

直線走（學名模走路）

可以在客廳找磁磚的線，模擬走在一條磁磚線上。腳後跟對腳尖前進，雙手插腰前行，訓練平衡與步態穩定性。

抬膝踏步

常常走路被絆倒的人必做！抬腿的時候，膝蓋要到髖關節的高度，看電視或等電梯時都能做。每次做的時候，兩隻腳各做30下，可強化髖關節活動度與肌力。

弓箭步蹲

一腳在前、一腳在後，緩緩蹲下再起身，可訓練跌倒時的緩衝與反應力。

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三個動作只需約15分鐘，持續練習也能讓人滿頭大汗，是簡單有效的日常肌力訓練法。

怕跌不敢動？小心越來越退化

臨床上常見長輩因為一次跌倒經驗，開始害怕運動、不敢出門，結果反而導致肌肉更快流失。陳季揚強調，應該在專業人員的指導下，循序漸進訓練，而不是因害怕而完全靜止活動。

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不分年齡都該做，善用輔助更安全

不論年輕或年長者，運動時都應量力而為。如果覺得動作太簡單，可加入水瓶或啞鈴增加阻力；若平衡感不佳，則可先手扶牆壁、桌椅輔助，待動作穩定後再逐步減少依賴，這樣才能安全又有效地訓練肌力。

預防跌倒要注意下肢，但上肢不用鍛鍊嗎？

預防跌倒，雖然多半會從訓練下肢開始，但其實上肢的肌力也不能忽略。陳季揚提醒，若真的不慎跌倒，手臂的力量將是幫助自己重新站起來的關鍵。建議可以從牆壁或沙發輔助的簡易版伏地挺身開始，讓胸肌與手臂三頭肌群逐漸建立力量，再慢慢進階到標準伏地挺身。這些肌肉不只能幫助支撐起身，也有助於維持日常的自理能力。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．陳季揚提供
◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師