跑步前千萬別省這步！跟著職業跑者這樣做 越跑越快、不怕扭傷拉傷

你還在跳過跑前熱身嗎？日本職業跑者神野大地揭露，這個看似簡單的動作，卻藏著提升表現、預防傷痛的關鍵祕密。他公開一招「最強動態伸展法」，專業選手賽前都靠它暖身，就等你親自試試看！

跑步前不做這件事 小心傷到肩腰腳

 「從事跑步的人正逐年增加，希望大家在跑步前務必進行動態伸展。」日本職業跑者神野大地指出，應該有些人會覺得要先做伸展運動很麻煩，或是本來有打算要做但不小心忘記做了。然而，如果突然起跑，會對身體造成莫大的負擔，尤其是容易傷及肩部、腰部與足部等部位的關節，因此跑步之前的伸展運動相當重要。

神野大地強調，動態伸展不僅是為了提高成績表現，也是有效預防運動傷害的方式之一。動態伸展是透過積極活動身體來刺激關節周遭的肌肉，使肌肉提升溫度。此外，還能充分釋放出關節內的潤滑液而方便之後的身體活動，而且心率會隨之提高，讓心臟也能夠做好運動的事先準備。

神野大地認為，只要在跑步前確實執行動態伸展讓身體動起來，在進行突發動作時，便不會因為肌肉突然受到刺激而動彈不得，反而能讓動作更加順暢、表現更好並塑造出健康的身體。

看更多：乾隆每天做1動作活到89歲！「撮穀道」強身延壽 活血、防痔瘡

跑步前動作做對 成績更好、膝蓋不痛

神野大地說明，動態伸展的效果有2大效果：

提高運動成績表現

在跑步前進行動態伸展運動，藉此讓肌肉提升溫度，而進入可以最大限度地發揮跑步能力的狀態，有望提高運動的表現。

預防受傷

透過動態伸展做好熱身運動以提高體溫，藉此擴大關節的可動範圍，進入即便進行劇烈運動，也不容易受傷的狀態。

世界上最有效的伸展運動

神野大地推薦一招結合了肌肉訓練與瑜伽要素之最強的伸展運動，可有效改善全身的可動範圍與柔軟度。一般認為，在開始練習前或賽事前，加入此動作為佳，由於強度極高，對關節的負擔也較大，因此務必在確保體溫升高的狀態下進行。

看更多：超慢跑燃燒脂肪快2倍！能抗老、強心、控糖 啟動關鍵抗老基因

單腳往前踏出，肘部如貼附腿部內側般蹲下；接著將與往前踏出的腳同側的手臂高舉朝天。

讓雙手貼地後，做出如田徑短跑起跑時的姿勢，身體往後方降低，抬起前腳的腳尖；拉伸小腿肚、膕旁肌與大腿前側的內部。穩定下半身以免造成上半身搖搖晃晃，左右各進行5次。

效果

提高軀幹部位與肌肉的溫度、擴張胸廓使呼吸更順暢、增加關節的可動範圍、改善平衡感與神經系統的感知等等。

看更多：走路走到小腿痛、足底筋膜炎？舒緩痠痛這樣做 1招防腳扭到

◎ 本文摘自／《全方位圖解跑步技巧攻略：「山神」神野大地從伸展、跑姿到馬拉松訓練的基本功鍛鍊法》神野大地 著
◎ 圖片來源／台灣東販．達志影像/shutterstock提供