膝蓋痛、關節炎？來騎自行車！研究：越是老鳥預防效果越好

關節炎、膝關節痛該怎麼運動？研究顯示，騎自行車可改善健康，而且無論男女老少都適合，包括受關節炎、關節疼痛困擾的人。騎自行車還能預防關節炎發生，如果從青少年時期就騎自行車，可降低年老後出現關節炎症狀風險達43%。

全球5億人關節痛 5.8億輛自行車正被使用

聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示，骨關節炎是全球最常見的關節疾病，影響超過5億人口，其中又以膝關節問題最為普遍。而騎自行車則是全球最普及的運動之一，目前約有5.8億輛自行車正在使用中。世界衛生組織（WHO）極鼓勵中高強度有氧運動，其中包括自行車，有助心肺、體重控制、肌肉與骨骼健康。

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常騎自行車 膝蓋疼痛、退化性關節炎風險都降低

吳易澄舉2024年發表於刊登在《運動訓練醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）期刊的一項資料庫分析研究指出，長期騎自行車有助降低膝關節疼痛風險，還能預防關節炎發生。研究涵蓋2607位45至79歲（平均64.3歲）的參與者，根據他們在青少年、中年、壯年及50歲以上4個人生階段的騎自行車習慣進行分析，並經由X光片佐證。

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結果顯示，相較於沒有騎自行車習慣的人，有騎自行車習慣的人出現膝蓋疼痛的風險降低了17%，X光診斷有退化性關節炎的風險則降低9%，而同時有疼痛症狀及X光異常的關節炎風險則顯著降低21%。

騎自行車「車齡」越久 保護膝關節效果越好

吳易澄表示，研究發現騎自行車的年齡階段越多，膝關節問題的風險就越低。如果是從青少年時期就養成騎自行車的習慣，並持續到老年，症狀性關節炎的風險甚至可降低至43%。

這項研究排除了因肥胖或膝傷造成的偏差，並進行多重敏感性分析，結果仍具可信度，顯示騎自行車與膝關節健康間存在明確的劑量反應關係。吳易澄指出，雖然這項研究為橫斷面研究，無法直接推論因果關係，且資料來源為自填問卷可能存在記憶偏差，但騎自行車確實是一種容易取得且對關節友善的運動選項。

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建議：每周騎自行車2-3次、每次20分鐘以上

吳易澄建議，民眾可每周從事2至3次、每次20分鐘以上的騎自行車活動，這不僅能提升心肺能力，對於膝蓋疼痛患者而言，也是除了游泳之外，相當適合的有氧訓練選擇。

不過，如果是反覆出現膝蓋疼痛的患者，吳易澄建議，還是應先經過專業醫療評估再決定運動方式。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳易澄醫師