肩膀卡卡痠痛？日醫1招伸展操 鬆開沾黏肩胛骨超有感
郭庚儒 整理 ｜ 2025/07/01 08:08
現代人整天坐辦公室，讓肩膀越來越僵、越來越難動！日醫提供一招肩胛骨鬆開伸展操，有效鬆開沾黏的肌肉，讓肩胛骨變靈活。
肩胛骨鬆開伸展操有什麼效果？
東京醫科大學整形外科副教授遠藤健司表示，簡單來說，肩胛骨鬆開伸展操能讓背部持續緊繃的肩胛骨放鬆，是能讓黏在肌肉的肩胛骨變得靈活的運動。
照理說，肩胛骨是最能夠靈活運動，做出不同動作的骨頭。人類近親的猴子或是類人猿都能抓住樹枝，自由自在地移動，感覺上是靠著手臂「穿梭」在樹木之間；但牠們之所以能如此移動，其責全靠靈活的肩胛骨。
人類小時候也很常爬攀爬架、單槓、爬樹，做出不同的動作，這也都是基於肩胛骨原有的靈活度。
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肩胛骨是身體的軸承
遠藤健司認為，肩胛骨就像是能讓手臂自由活動的軸承，就像是讓機械的軸能夠順利運轉的零件，當肩胛骨附近的肌肉，因為辦公室工作而變得僵硬，這個軸承便無法正常地發揮作用。
肩胛骨附近有許多肌肉，例如斜方肌、棘上肌與提肩胛肌，當身體因為辦公室工作而逐漸地「僵化」，這些肌肉的血液循環就會開始變差，會累積「疲勞物質」，肌肉也會水腫，這就是所謂的「僵硬」。
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遠藤健司說明，如果肌肉一直呈現僵硬的狀態，就會黏在一起，變成一整塊，這就是所謂的「沾黏」。如此一來，原本能夠自由活動的肩胛骨會變得緊繃，感覺就像是緊緊黏在背上一樣。
「肩胛骨鬆開」伸展操可讓肩胛骨動起來，幫助已沾黏的肌肉鬆開，以改善血液循環，排出肌肉裡的「疲勞物質」。如此一來，就能提升肌肉的位移性，還能讓肩胛骨變得靈活。
肩胛骨鬆開伸展操
準備動作
抬高手肘，然後讓肩胛骨像是互相靠近般，往後拉3次。
步驟1
手臂保持彎曲，抬高手肘，手掌在鎖骨附近輕輕握拳。先將雙肘抬到比肩膀還高的位置，讓雙手在鎖骨附近輕輕握拳，再盡可能抬高肩胛骨。
步驟2
在這個狀態下，讓手肘往後拉。不是直直往後拉，而是感覺往上繞再往後拉。將雙肘往後拉，旋轉手臂時，像是先往上繞，再繞到後面。整個過程大約5秒。
步驟3
手肘繞到後面，接著手肘往下降。覺得兩側的肩胛骨靠近後，想像肩胛骨往下「鬆開」，然後將雙手往下拉到身體兩側，最後放鬆。
這項伸展操的目標是肩胛骨附近的肌肉，不要讓手肘往下掉，要維持在相對較高的位置，接著請花5秒左右的時間，慢慢地做完一整套動作。
遠藤健司提醒，如果是很「僵硬」的人，或是平常都沒在動肩胛骨的人，一下子太過用力可能會使肌肉受傷，所以一開始請慢慢地轉動手臂就好。
如果在做的時候覺得肩胛骨附近的肌肉拉開了，就代表成功了，一開始先從5次開始，習慣之後再慢慢地增加次數。重點在於收緊背部肌肉，讓肩胛骨互相靠近，一開始請先輕輕地轉動手臂就好。
◎ 本文摘自／《肩、頭、腰、脖痛完全消除！上班族痛點與疲勞根源一次找出，日本脊椎醫教你從體內放鬆的最強訣竅》遠藤健司 著
◎ 圖片來源／創意市集出版．達志影像/shutterstock提供
