連做5下就能長肌肉！研究：這動作每天做3分鐘 肌肉品質提升45％
你是否一坐就是一整天，下班後又懶得動？想增加肌力？對於忙碌又沒有運動習慣的上班族而言有個好消息，一項針對久坐族的最新研究顯示，只要每天抽出短短3分鐘，單靠「坐下再站起」的簡單動作，也能有效提升肌力！
每組5下或10下 短時高效肌力訓練法
復健科醫師王思恒指出，這項針對30～50歲久坐成人的研究，邀請了60位年齡平均42歲的受試者，進行為期兩個月的「椅子坐站運動」。參與者每周運動3次，第1個月每次做3組坐站動作；第2個月增為5組，每組進行5下或10下不等。組與組之間休息30～60秒，全程徒手進行，並強調「速度要快」，整體花費時間平均僅約2.7分鐘。
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「坐下再站起」肌力訓練怎麼做？
這項看似簡單的「坐下站起」動作，其實對肌力訓練大有幫助。正確做法是：坐在穩固椅子的邊緣，雙手交叉放胸前，快速站起、膝蓋打直後再坐回椅子，每次都不需靠手、不間斷連續完成。這種看似生活化的動作，經過規律訓練後，效果相當顯著。
短時間、低次數 也能有效增肌
研究結果顯示，不論是每組做5下或10下，受試者都出現明顯改善，包括肌肉品質指數（Muscle Quality Index）提升40～45％、下肢平均功率增加29～38％、肌肉厚度增加8～9％。王思恒補充，5下與10下在成效上的差異其實不大，顯示「時間短、次數少」的運動方式，對於沒有運動習慣的族群來說，已足以帶來有感變化。
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其中，肌肉品質指數（MQI）是一項能反映下肢肌肉爆發力與效率的指標，數值根據身高、體重、椅子高度及完成時間計算，能有效評估日常生活中如起身、爬樓梯等動作的肌力表現。
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簡單訓練有極限 進階者應逐步增加強度
王思恒建議，初學者每周進行3次，每次做3組「5下坐站」即可，約花3分鐘，若體能較佳者也可嘗試「10下×3組」。關鍵在於「速度快」，提升瞬間發力能力。不過他也提醒，這類訓練對於平時沒有運動習慣者效果較明顯，若本身已有規律運動，這樣的運動量可能是不夠的。
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對於常喊「沒時間運動」的現代人來說，從「每天3分鐘」開始，是個既簡單又不具壓力的好起點。無論你是久坐上班族、運動新手，都可以嘗試這個低門檻、高回報的日常訓練；如果希望體能更上一層樓，可能就需要更進一步的訓練內容與負荷，例如透過健身器材增加重量與難度，才能進一步強化體能與肌肉發展。
◎ 圖片來源／翻攝自王思恒醫師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
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