暖身不只拉筋！做錯小心運動傷害 正確暖身3步驟一次搞懂

運動前許多人只知道拉筋卻忽略了完整的暖身流程。物理治療師陳季揚指出，過多的靜態伸展反而可能降低運動表現。正確的暖身應包含三個關鍵步驟：有氧運動、動態伸展及輕重量的熱身組，這不僅能提升肌肉延展性，還能有效降低運動傷害風險，為接下來的訓練做好完整準備。

正確暖身三步驟 提升運動表現降低受傷風險

陳季揚建議，暖身的第一步是進行三到五分鐘的有氧運動。這個步驟的目的是讓身體溫度提升，促進肌肉延展性變好，加快血液循環，進而提升後續的運動表現。他特別提醒，有氧暖身時間不宜超過十分鐘，避免因過度耗能而影響主要訓練的完成度。

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動態伸展活動關節 比靜態拉筋更有效

第二步驟是進行動態伸展，而非傳統觀念中的靜態拉筋。陳季揚解釋，動態伸展是指有動作的活動，例如擺動手臂、轉動身體等，這類動作能有效增加關節活動度，防止緊繃的關節限制動作範圍。相較於靜態拉筋，適當的動態伸展更能降低運動過程中的受傷風險。

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輕重量熱身組 幫助肌肉充血提升訓練效果

最後一個步驟是完成二到三組的輕重量熱身組。陳季揚建議使用較輕的重量模擬即將進行的訓練動作，例如準備進行深蹲前，可先以空蹲或輕啞鈴進行相同動作。這種輕重量熱身能促進目標肌群充血，為正式訓練做好準備，確保訓練效果最大化。

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這三個暖身步驟不僅能幫助運動者獲得更好的訓練效果，也是預防運動傷害的重要關鍵。陳季揚表示，完整的暖身流程能讓身體做好充分準備，為接下來的高強度訓練奠定良好基礎。

◎ 圖片來源／翻攝自陳季揚臉書
◎ 資料來源／陳季揚物理治療師