轉門把、瓶蓋也痛？3招輕鬆緩解網球肘 掰了疼痛、無力感

您是否曾感到手肘外側隱隱作痛，在提重物或轉動門把時尤其明顯？這很可能就是俗稱「網球肘」的肱骨外上髁炎！這可能使搬重物、轉門把等日常動作變得困難。物理治療師陳季揚分享了3招簡單有效的方法，幫助放鬆肌肉神經、緩解疼痛不適。

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

陳季揚指出，網球肘不僅會帶來不適，嚴重時甚至可能影響日常生活，例如開不了瓶蓋、拿不動水壺，甚至是刷牙都感到困難。他介紹3個動作，分別針對放鬆肌肉、矯正關節和神經鬆動，幫助恢復手肘的活動力。

看更多：手麻不是血路不通！半夜手麻痛醒小心「1疾病」，嚴重恐肌肉萎縮

 

第1招：3分鐘放鬆手肘外側肌肉

網球肘的疼痛來自於手肘外側肌腱的發炎與緊繃。這個動作的目的是透過按摩，放鬆這些緊繃的肌肉。

1. 用大拇指按壓另一隻手的手肘外側。
2. 沿著手臂外側緩慢按壓，尋找是否有特別痠痛或緊繃的痛點。
3. 找到後，持續施力按壓這個痛點，往身體方向推動的方式進行按摩。
4. 重複按摩約3分鐘，之後可為手腕拉筋放鬆。

【效用】這個動作能增加肌肉的活動度。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

 

第2招：30下矯正肘關節

長時間的不正確施力，可能導致肘關節輕微偏移。這個動作能幫助您溫和地矯正關節，恢復其正常位置。

1. 坐在椅子上，將患側手肘夾在雙腿之間。
2. 用另一隻手輕輕將患側手肘向外側推，然後頂住。
3. 接著，重複進行握拳、放鬆的動作，約30下。

【效用】這個動作能幫助矯正偏離的肘關節，改善關節活動度。

看更多：2招簡單動作練髖關節穩定度 關節不卡卡

 

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

第3招：3分鐘鬆動橈神經

陳季揚說，很多人不知道，網球肘的疼痛可能與手腕橈神經的緊繃有關！他分享1動作能有效的鬆動橈神經，大幅緩解網球肘不適。

1. 起始動作將左手輕輕放在右肩上。
2. 將大拇指握在拳頭裡，並將肩膀往下壓。
3. 接著，將手臂向內轉動，感受手肘外側是否有明顯的拉扯感，這個拉扯感正是來自於橈神經。
4. 持續這個動作約3分鐘。

【效用】完成後，你會感覺到手部力量有所恢復，疼痛感也明顯減輕。

 

 

陳季揚強調，以上3招記得每天都要做，千萬別放著不管，透過正確的按摩與運動，就能緩解網球肘帶來的困擾。

看更多：脊椎健康操鍛鍊頸部肌群！頭暈、烏龜頸、坐骨神經痛都改善了

 

→觀看影片請【點我】

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自陳季揚臉書
◎ 資料來源／陳季揚物理治療師