最簡單的自癒方法！1動作降血壓超有效 全身都放鬆了
呼吸，是生命的起點，也是健康的基礎。透過每天幾分鐘的腹式呼吸練習，不只能幫助放鬆心情，更能強化肺部與核心肌群，成為最簡單卻有效的自癒方法。
好好呼吸也是一種運動
中西醫學博士、前美國運動醫學學院院士林永青認為，呼吸對人類維持生存來說再重要不過，但卻不容易察覺，好像自然就可以進行。實際上，呼吸分為無意識呼吸和有意識呼吸。
林永青表示，無意識呼吸是我們平時持續進行的動作，包括在睡覺時的吸氣和呼氣，不需要經過大腦指揮。這樣的呼吸只會交換肺臟裡一小部分的空氣，大量沒被驚動的空氣就留在肺裡發呆。
另一種有意識的呼吸，是由大腦所控制，也就是把胸肌、橫膈肌、肚皮下和周圍的肌肉，統統號召起來同心協力的呼吸法，好像一塊食物堵塞在氣管裡，必須有意識地拚命咳出來。
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運動是提升肺活量的最佳管道
檢測肺活量，可以探知一個人的健康狀況。林永青說明，所謂肺活量指的是深吸一口氣之後，能夠呼出的最大氣量，是評估呼吸功能強弱的指標。肺臟功能的好壞，與肺活量的大小成正比。
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肺活量可以鍛鍊嗎？答案是可以的，運動就可以影響我們的肺活量。林永青強調，經常運動的人肺活量比較大，運動時較有耐力；不運動的人肺活量比較小，勞動起來容易頭昏眼花、呼吸困難。經常運動的人，肺活量可經久不衰；不運動的人，肺活量會隨著年紀增長而減少。
這裡又可以談到胸式呼吸與腹式呼吸的不同。胸式呼吸靠胸腔排骨間的內外肌肉來主動，通常是無意識的呼吸；腹式呼吸是以橫膈肌和腹肌活動為主的呼吸，是有意識的呼吸法。
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學會一套腹式呼吸法
林永青指出，腹式呼吸對人體健康有多種好處，包括：降低心跳率和血壓、升高血氧、強化橫膈膜、降低肺病癥狀、降低焦慮。要怎麼做腹式呼吸運動呢？可以照著以下步驟進行：
- 仰躺，全身放鬆，兩手放在肚臍上，閉著嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。
- 吸氣時，胸部保持不動，只讓氣息經過鼻腔和喉朧進入到肺裡。
- 當肺部愈來愈充滿時，因為胸廓不動，就迫使橫膈膜往腸子的方向下沉，這時肚子會像懷孕一樣向外凸出。
- 當肚皮凸到極限不能再凸時（大約是10秒後），慢慢地將氣呼出去。
- 呼氣時，胸部還是保持不動，只讓肚皮慢慢地凹下去。此時，橫膈膜就被迫向上回升。
- 吐到極限氣息奄奄時（大約是10秒後），廢氣也差不多吐光了，即完成一次腹式呼吸運動。
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林永青提醒，做腹式呼吸運動時，要注意以下幾件事：
- 盡量把空氣吸進肺裡，再盡量把空氣吐光，讓肺部只剩少量的肺餘氣。
- 無論是吸氣或呼氣，都要盡量使之達到極限，也就是吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。
- 腹部也要相應地凸與凹到極點。
◎ 本文摘自／《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》林永青 著
◎ 圖片來源／天下生活．達志影像/shutterstock提供
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