久坐常躺卻腰痠背痛？物理治療師：痛點≠病灶 4招救腰背甩僵硬
長假結束重返工作，不少人出現腰痠背痛、肩頸僵硬等不適。物理治療師指出，這不只是單純收假不適，更與連假期間活動量下降、久坐久躺有關，恐讓深層核心肌群進入「休眠」狀態，導致身體穩定度變差、疼痛反覆出現。透過正確認識核心功能並搭配簡單訓練，有助喚醒支撐系統，減少慢性痠痛上身。
深層核心如天然馬甲 久坐恐讓核心休眠
核心肌群不只是外觀看得到的六塊肌，而是分為淺層與深層兩大系統。物理治療師羅孝宇說明，淺層核心屬於動作肌，負責彎腰、轉身等大動作；深層核心則是穩定肌群，包括腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜，彼此協同形成如「天然馬甲」的支撐結構。
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這套系統透過維持腹內壓，在日常活動中穩定脊椎、保護內臟。當深層核心功能良好時，不僅能降低受傷與慢性疼痛風險，也能讓身體動作更省力、更順暢。若長時間維持靜態姿勢，深層核心容易逐漸失去活性，身體便被迫改由表層肌群代償支撐，使肩頸與下背肌肉過度緊繃，形成「越坐越痛、越痛越僵」的惡性循環。
羅孝宇提醒，疼痛位置未必是問題根源，許多久坐族雖感到肩頸或腰背不適，真正需要強化的往往是深層核心功能。若疼痛持續不退，應先由醫師評估是否有發炎或結構問題，再由物理治療師進一步找出功能失衡原因，才能有效改善慢性痠痛。
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固定姿勢導致組織膠質化 增加脊椎負擔
除了肌力失衡，長時間維持固定姿勢還會導致組織逐漸「膠質化」，因水分流動減少，使肌肉與筋膜變得黏稠、緊繃，同時影響血液循環與血管彈性。此外，椎間盤長期受壓，且因缺乏姿勢轉換，脊椎負擔也隨之增加。羅孝宇建議利用空檔進行以下訓練，中斷僵化狀態，重新啟動身體：
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動態開胸擴張術
【口訣】吸氣開胸、吐氣放鬆，喚醒緊繃筋膜。
【作法要領】雙手交扣置於後腦，吸氣時手肘後張、胸口微挺；吐氣時手肘合攏、背部輕拱。
動態開胸擴張術。
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辦公椅坐站練習
【口訣】不靠雙手、連坐連站，啟動代謝引擎。
【作法要領】坐在椅子前三分之一，雙腳與肩同寬，不靠手撐，快速站起再緩慢坐下。
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坐姿踮腳尖
【口訣】踮踮腳尖，維持血液循環。
【作法要領】坐著時兩腳踩穩，將腳尖浮起並停留5秒鐘後放下，促進下肢循環。
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螺旋向上拉長與側傾
【口訣】脊椎長高、左右擺動，幫椎間盤呼吸。
【作法要領】雙手向上伸直交扣，想像頭頂有線向上拉，延長脊椎後，吸氣時輕輕向左、右側彎。
每小時起身活動5分鐘防止核心關機
羅孝宇提醒，運動時應搭配自然的胸腹呼吸，吸氣時胸腹同步向外擴張，吐氣時同步收緊。建議每小時起身活動5分鐘，打破固定姿勢，才能防止核心肌群「關機」，讓身體真正回到穩定、不易疼痛的健康狀態。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．聯新國際醫院提供
◎ 資料來源／羅孝宇物理治療師
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