運動降血壓用「分期付款」更有效！研究曝每周4次 公園就能做
規律運動是控制高血壓的重要策略，但同樣的運動總量以「分期付款」還是「一次付清」，哪一種對調降血壓的效果較佳？聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄分享最新研究顯示，「分期付款」的運動方式不但壓力較小，對調降血壓與提升心肺耐力的效果也較佳。
吳易澄分享《SJMSS》（北歐運動醫學與科學期刊）2026年發表的一項隨機臨床試驗，針對50至80歲的高血壓患者進行12周研究，受試者已有高血壓診斷、近3個月未規律進行結構化運動者，且可使用最多3類降壓藥物。
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運動降血壓研究：先阻力訓練再氧訓練
該研究將受試者分為2組：
- CT2組：49人，每周進行2次有氧加阻力合併訓練（單次時間長）。
- CT4組：49人，每周進行4次相同類型訓練（單次時間短）。
主要結局指標為24小時動態血壓收縮壓的變化，次要結局則包括門診血壓、體適能與生活品質等。
研究採用的訓練地點十分務實，有氧訓練選擇戶外公共跑道進行，阻力訓練則多為徒手或簡單器材可完成的動作。每次先進行阻力訓練（徒手肌力），再接續有氧訓練（走路或慢跑）。整個12周訓練再分為2個周期，逐步增加訓練量。
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結果顯示：每周運動4次降血壓、強心肺成效佳
結果顯示，儘管2組每周運動的「總時間」、「總訓練量」與「運動強度」完全相同，但運動頻率對降壓效果有顯著差異。數據顯示，採用每周4次運動的受試者在動態血壓監測中，展現了更穩定的控制力，他們的收縮壓平均下降4mmHg，舒張壓下降2mmHg。
而在收縮壓的改善上，每周運動4次的組別有54%的人達到臨床顯著降幅，遠高於每周2次組的38%。此外，只有每周運動4次的組別在心肺功能（最大攝氧量）上獲得了8%的顯著提升，有助於降低心血管風險與死亡率。
運動後血壓自然下降 頻次高效果佳
為什麼「分期付款」運動較有效？吳易澄從科學角度提出2個核心原因：
- 較頻繁的「運動後低血壓」（PEH）：每次運動後血壓會暫時自然下降，每周運動4天等於讓血管1周有4次機會享受這種「降壓利息」，長期累積出更好的慢性適應。
- 降低「單次疲勞感」：將150分鐘的運動量切成4份，能減輕身體的主觀負擔與生理壓力，心理上也更容易堅持。
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超實用運動處方：公園、操場就可行
依循這項研究採行的訓練方式，吳易澄也提供高血壓患者具體的運動建議方法，不一定要昂貴的器材，即使在公園或家中也能完成的運動處方。
- 運動頻率與總量：建議每周運動4次，目標是每周累計達到150分鐘的中等強度運動。
- 運動內容組合：結合阻力訓練（自體重量）+有氧運動。
- 阻力訓練範例：伏地挺身（可利用公園長椅微調角度）、徒手深蹲、單腳平衡、踮腳尖（小腿提踵）。
- 有氧運動範例：快走或慢跑，重點是運動時應感覺心跳微喘，自覺用力程度（RPE）應維持在4-6分（以1-10分評量）。
吳易澄表示，根據這項研究結論，破解高血壓運動迷思的關鍵在於不要當「假日戰士」，而是將運動量均分在周間進行，以「少量多餐」的方式，能達到最佳的護心降壓效果。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／吳易澄醫師
