深蹲真的傷膝蓋嗎？深蹲技巧大不同「內八vs.外八」有專屬姿勢
深蹲可以增強下肢肌力，可是如何判斷自己是否適合深蹲？台北榮民總醫院神經修復科物理治療師林子崴表示，如果膝關節處於健康且沒有受過傷，那麼深蹲訓練能幫助增強周邊軟組織的強度，使膝蓋更穩，不過有些深蹲技巧需要掌握。以下是他的分享。
深蹲角度要超過120度
相信大家應該都對深蹲不陌生，這項運動能夠增強下肢力量、改善運動表現。那麼，究竟得蹲到多深才算得上是深蹲呢？還請大家先起身，人體在直立站姿之下，膝關節角度為0度；當你緩緩下蹲，膝關節彎曲達60度時為四分之一蹲（Quarter squat）；達90度時為半蹲（Half squat）；而當角度超過120度時，你的髖關節會比膝關節來得低，這才叫做深蹲。此姿勢有利於臀大肌（髖伸肌群）、股四頭肌（膝伸肌群）、內收大肌（髖內收肌群）的作用與訓練。
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深蹲真的傷膝蓋？
許多初學者擔心深蹲會對膝關節造成過度壓力。根據2001年一篇發表在《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究指出，膝關節在深蹲過程中的受力取決於角度和重量的變化。
當膝蓋彎曲超過90度時，前後十字韌帶的壓力並無明顯增加。實際上，深蹲對膝關節所造成的主要影響，反而是其施加於半月軟骨的壓力；尤其在膝關節彎曲超過130度時，半月軟骨的壓力將達到峰值。
也就是說，如果你的膝關節處於健康且沒有受過傷，那麼深蹲訓練不僅不會傷害膝蓋，反而能幫助增強周邊軟組織的強度，使膝蓋更穩更強。但如果有膝關節受傷病史（特別是半月軟骨位置），建議可選擇將膝蓋彎曲角度控制在50度以下，並搭配其他運動以強化下肢肌群。
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蹲不下去，就是不正常嗎？
除了擔心膝蓋之外，深蹲運動還涉及髖關節的活動度與結構。許多人擔心自己蹲不下去，是不是就代表髖關節不正常？
若要蹲至一定的深度，就要先看看髖關節可彎曲的角度。請大家以雙腳屈膝的姿勢仰躺在地板上，將測試腳的髖關節往上半身彎曲，從側面觀察的髖關節彎曲的角度。
正常的髖關節彎曲角度約為120度，有些關節面較淺的人，活動度甚至可達140度，這代表他們在執行深蹲時有更大的範圍可蹲；而關節面較深的人，也許卡在100度就上不去了。
你專屬的深蹲技巧
除了髖關節彎曲的活動度之外，臨床上，物理治療師還會以克雷格測試（Craig's Test），評估髖關節球與關節窩間的相對結構是否異常。
股骨前傾角的正常值為8∼15度。若角度大於15度則為過度前傾；若小於8度則為股骨後傾。若你有股骨過度前傾問題（通常伴隨內八），髖關節為避免在下蹲過程中受到擠壓，並在最舒適的情況下產生最大的力量，建議深蹲時將腳尖略微往內，甚至縮小兩腳間距，你會蹲得比較舒服。另一方面，若你是股骨過度後傾者，深蹲時若把雙腳站得更開並將腳趾略向外轉，絕對會比較輕鬆。
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◎ 本文摘自／《崴爺的超脊筋膜治痛全書》林子崴 著
◎ 圖片來源／格致文化提供
