腿緊、骨盆卡卡怎麼辦？2招坐姿瑜伽伸展下半身 放鬆坐骨神經

久坐不只讓腿變緊，還可能讓骨盆卡卡、下半身循環變差！瑜伽老師張敬敬提供2招坐姿瑜伽動作，幫助伸展腿部、穩定骨盆，也讓身體重新找回放鬆感。

手杖式

增強腿部力量，穩定骨盆；按摩腹部器官，促進腹部和脊椎的血液循環。

步驟

1. 坐立，臀部肌肉向後、向外撥，兩側坐骨均匀向下；雙腿伸直，雙腳併攏，腳趾回勾，大腿肌肉收緊上提，腿後側展開貼向墊子。
2. 雙肩展開，手掌放臀部兩側，指尖朝前，掌心下壓；腹部微微內收，脊椎向上延展，維持1分鐘。

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訣竅

• 背坐不直、手推不到地面。選擇臀部下方墊毛毯、手推瑜伽磚。
•  腿伸不直。選擇用伸展帶，啟動腿的力量。

坐角式

拉伸腿的後側和內側肌肉，能夠美化腿部線條；促進骨盆處的血液循環，緩解坐骨神經痛；能夠控制月經量並使經期規律，經期中也可練習。

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步驟

1. 坐在墊子上。
2. 雙腿向兩邊打開，背部保持直立，坐骨坐實，大腿外旋，勾腳，膝蓋的力指向天空。
3. 吸氣，手臂上舉，延展脊椎。
4. 呼氣，保持背部平直，骨盆向前轉動，身體向前、向下。
5. 杯狀手點地，繼續保持前屈狀態。
6. 加深時可選擇胸腔、下巴貼地，雙手的食指、中指、大拇指抓大腳趾，腳後跟向遠蹬，保持5個呼吸。

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訣竅

• 手扶瑜伽磚，脊椎伸展，骨盆向前轉。
• 避免手扶地，彎腰弓背，骨盆向後轉。

◎ 本文摘自／《完整圖解瑜伽指南：輕鬆掌握81種體式×9種經典序列練習重點，打造專屬瑜伽日常！》張敬敬 著
◎ 圖片來源／笛藤出版．達志影像/shutterstock提供