專家觀點・飲食篇

保骨不只靠鈣！必吃「4營養素＋3食材」，自建骨本抗跌組合

◎ 採訪．撰文／許寶仁
◎ 諮詢專家／張斯蘭（國泰醫院營養師）
◎ 主視覺／AI生成示意圖
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock提供
◎ 發布日期／2025.09.23

防治骨鬆營養素：鈣質為主，3營養素助攻

骨質疏鬆年齡層持續下降，全民都該防治骨鬆！國泰醫院營養師張斯蘭介紹，幫助留住骨本的營養素，除了主要的鈣質與維生素D之外，包括維生素B、K及一些特定食材、飲食方式，在近年新的研究中有新發現。

保骨營養素1：鈣質

張斯蘭說明，鈣質是構成骨骼的主要成分，根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日應攝取鈣質1000毫克，50歲以上的成年人則為1200毫克。

鈣質的最佳來源以天然食材為優，包括乳製品、小魚乾、黑芝麻是高鈣食材代表。以鮮乳為例，每1c.c.鮮乳約含1毫克鈣質，若每天飲用2杯（約500c.c.），即可快速補充約500毫克鈣質。至於乳糖不耐者，則可選擇其他高鈣食材來補充。

保骨營養素2：維生素D

維生素D扮演著促進鈣質吸收的關鍵角色，同時有助於維持正常的骨骼代謝與肌肉功能，進而預防跌倒。張斯蘭表示，現代人生活型態多在室內，缺乏日曬，普遍維生素D不足，進而導致骨質疏鬆。

想要補充維生素D，建議每日可透過適度日曬10至20分鐘；富含維生素D的食材則包括深海魚、蛋黃、菇類等。不過，張斯蘭提醒民眾注意，過去的香菇多經太陽曝曬，維生素D含量較高，現今多數香菇以機器烘乾，維生素D含量可能不如以往，補充的效果較有限。

保骨營養素3：維生素B2

除了鈣質和維生素D，維生素B2和維生素K也對骨骼健康有重要影響。近期有研究指出，維生素B2可能是預防骨質疏鬆的新興關鍵營養素，有助於減緩骨密度下降速度。維生素B2的食物來源包括蛋黃、乳製品和綠色蔬菜。

保骨營養素4：維生素K

張斯蘭也舉研究指出，維生素K則能活化骨鈣素，幫助鈣質沉積在骨骼中，增加骨質密度與強度，是固定骨鈣、預防流失的重要因子。維生素K可從深綠色蔬菜、乳酪、蛋黃等發酵食品中攝取。

保骨食材1：牛奶

張斯蘭說明，牛奶除了提供豐富且易於吸收的鈣質外，更含有優質蛋白質、維生素D、磷等營養素，能協同作用，共同建構強健的骨骼。此外，牛奶中的乳糖和酪胺酸也能促進鈣質吸收。因此建議國人，每天飲用1.5至2杯牛奶是預防骨鬆、維持骨骼健康的便利方式。

喝牛奶能補鈣保骨，但市售牛奶產品琳瑯滿目，該如何選擇？張斯蘭建議，高鈣牛奶除了牛奶本身所含的鈣，還額外添加鈣質，對於需要補鈣的民眾來說是更好的選擇；而調味乳的牛奶比例較低，並不建議作為主要鈣質補充來源。

保骨食材2：咖啡與茶

咖啡因會導致鈣質流失嗎？最新大型研究顛覆了這個觀念！研究顯示，每天適量飲用1至2杯咖啡，能降低骨鬆風險約10%；若搭配喝茶，例如上午1杯咖啡、下午1杯茶，保護效果更加倍，風險下降幅度可達32%。

保骨食材3：魚罐頭、化骨魚

連骨頭都能食用的魚類，是極佳的天然鈣質來源。透過高壓烹煮技術製成的「化骨魚」或市售的沙丁魚、鯖魚罐頭，能讓魚骨變得軟嫩，方便直接食用，輕鬆為身體補充豐富的鈣質與其他營養素。

不過，張斯蘭提醒，市售魚罐頭的鈉含量可能較高，建議在選購時注意其中的鈉含量，以免高鈉飲食對骨骼健康造成負擔。

防治骨鬆4大NG飲食，恐越補越慘

好的飲食方式幫助保骨，不良的飲食習慣則加速骨質流失！張斯蘭指出，高鈉、高糖、高磷是骨質殺手，鐵質與鈣質、磷與鈣會競爭同一吸收途徑，應避免同時補充。

保骨NG飲食1：高鈉

吃太鹹是骨質的隱形殺手！張斯蘭說明，當人體攝取過多鈉時，身體為了排鈉，會同時增加尿鈣的流失。對於長期重口味、愛吃加工食品的民眾，往往在不知不覺中流失骨質。現代人外食比例高，鈉攝取量也普遍過高，可能是骨質疏鬆年輕化的原因之一。

保骨NG飲食2：高糖

攝取過多的糖分會干擾鈣質與維生素D的吸收利用，且高糖飲食容易引起身體的發炎反應，進而刺激蝕骨細胞的活性，加速骨質的破壞與流失，對骨骼健康造成雙重打擊。張斯蘭指出含糖飲料、加工甜點等都是保骨的地雷飲食。

保骨NG飲食3：高磷

鈣與磷需要維持適當比例才能鞏固骨骼，但現代人飲食卻容易「磷」超標。磷在哪些食物裡？張斯蘭指出，加工肉品與可樂等碳酸飲料，含有大量的磷酸鹽，是典型的「高磷低鈣」食物，建議節制攝取量。

保骨NG飲食4：鐵、鈣同時補

補鈣又補鐵，時機要分開！鈣和鐵在腸道中會競爭相同的吸收通道，如果同時攝取高劑量的鈣和鐵補充劑，會互相干擾吸收率。建議兩者服用時間至少間隔2小時以上。

生活習慣與特定族群：骨質疏鬆的潛在風險

張斯蘭提醒，有些族群需要特別注意補充足夠的鈣質，包括：
✔︎ 少曬太陽的人
✔︎ 育齡期女性
✔︎ 懷孕婦女
✔︎ 更年期婦女
✔︎ 65歲以上男性
✔︎ 長期外食者

此外，張斯蘭也提醒，儘管牛奶是補鈣聖品，適量喝咖啡也有助於保骨，但研究指出，咖啡加牛奶卻不是好的保骨組合！因為牛奶中的鈣質容易與咖啡或茶中的草酸、植酸結合，影響吸收，因此建議分開飲用為宜。