名醫觀點・運動篇

不怕跌倒就骨折！4種強骨運動提升骨密度，6個月有感

◎ 撰文／郭庚儒
◎ 諮詢專家／吳佳駿醫師
◎ 主視覺／AI生成示意圖
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock提供
◎ 發布日期／2025.09.23

2族群最需要注意骨鬆

國防醫學大學預防醫學研究所少將所長、三軍總醫院骨科部主治醫師吳佳駿指出，從出生起，骨密度會逐漸增加，直到30至35歲達到高峰，之後骨質便開始慢慢流失，隨著年齡增長，骨密度逐漸下降。

吳佳駿提醒，70歲以上的長者及停經後的女性，骨質流失速度加快，尤其需要留意骨質疏鬆的風險；一旦骨質流失過多，骨頭變得脆弱，容易因為摔倒或輕微撞擊而發生骨折，建議規律運動防骨鬆。

抗骨鬆4運動：負重阻力運動、伸展運動、戶外運動、水中運動

根據研究，持續運動3個月以上才能顯著改善骨質，若長時間不運動，骨密度會逐漸下降。吳佳駿說明，負重運動能有效增加骨質密度，建議做啞鈴或槓鈴等阻力運動，每次做8到10下、重複3組；伸展運動如大腿肌群運動，能提升關節靈活性，增強肌力及協調性，進而減少跌倒風險。建議戶外運動，陽光能幫助合成維生素D，進而促進腸道吸收鈣質，對骨質生成更有益。

另外，步行有助於提升骨密度和腿部肌肉力量，水中運動也是不錯的方式，能減少骨骼關節的壓力，提供全身鍛鍊的效果，非常適合骨質疏鬆患者。

避免2類高衝擊運動

吳佳駿提醒，如果是骨質疏鬆患者，要避免高衝擊運動，如跳舞、網球或騎單車等，可能會對骨質疏鬆者的骨骼造成過大壓力，也要避免過度伸展或過多腰椎彎曲的運動，可降低脊椎壓迫性骨折的風險。

飲食搭配防骨鬆更有效

「運動搭配正確飲食防骨鬆效果更好。」吳佳駿說明，蛋白質是肌肉和骨骼的重要組成部分，建議每日每公斤體重大約攝取1至1.2克的蛋白質；鈣質則是骨骼的主要成分，建議每日攝取1200毫克的鈣質，富含鈣質的食物，如乳製品、小魚、魚乾、蛤蜊和豆製品。

另外，維生素D有助於鈣的吸收並改善肌肉功能。對於50歲以上的民眾，建議每日攝取600 IU，70歲以上或有嚴重骨質疏鬆的患者，則建議攝取1200 IU。

什麼年齡開始運動預防骨鬆最有效？

吳佳駿指出，越早開始運動，預防骨質疏鬆的效果越佳，從骨骼生長的黃金期，也就是青春期，開始進行規律的負重運動及阻力訓練，能有效累積骨質，並預防骨質疏鬆。

不過，無論何時開始運動都不算晚。雖中年人已過了骨質巔峰，但仍需要維持骨質；對於老年人來說，最重要的是預防跌倒造成的骨折，運動能減緩骨質流失，增強肌力、平衡感與協調性，從而降低受傷風險。

女性停經後骨質流失加快，該從幾歲開始預防？

吳佳駿表示，女性在45到55歲間進入停經期，停經後由於雌激素的急劇下降，骨質流失速度會顯著加快，建議女性從40歲左右開始積極預防，可最大化停經前的骨質儲備量，有效降低停經後骨質流失的風險，進而減少骨折的風險。

骨鬆要做多久運動，才看得見效果？

吳佳駿說明，運動持續大約3個月，會發現肌力、平衡感、協調性和生活品質，都有明顯改善；運動時間6個月到1年，骨質密度會開始穩定改善；運動超過1年以上，骨密度維持或緩慢增加的趨勢會更明顯，同時對骨折預防有持續性的好處。

深蹲、踮腳尖、彈力帶等運動有用嗎？

深蹲是負重運動，能對股骨、骨盆和脊椎施加壓力，有助於增加骨質密度，同時也是訓練股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌及核心肌群的好方法。

踮腳尖的動作則對腳踝和脛骨施加負重，能有效刺激小腿骨骼的骨質生成；使用彈力帶可以調節阻力，模擬啞鈴或機械訓練的效果，對關節的壓力較小，且動作控制也更加簡單。

運動後出現哪些情況，可能是做錯了？

吳佳駿提醒，運動後要留下是否出現下列5情形：

異常或持續性疼痛
如果運動後關節出現尖銳、刺痛或持續性的疼痛，而非一般運動後的肌肉痠痛，可能表示關節受損或承受了不當的壓力。

肌肉過度疲勞或無力
若不僅是身體疲憊，而是肌肉感覺非常虛弱無力，甚至影響到日常活動，可能代表運動量過大、強度過高或休息不足。

頻繁肌肉痙攣或抽筋
可能與脫水、電解質不平衡或過度使用肌肉有關。

頭暈、噁心或視線模糊
如果運動後出現頭暈、噁心或眼前發黑，可能是脫水、低血糖、過度換氣或運動強度過大所致，尤其是在突然站立或改變體位時。

心跳過快或不規則
若在運動過程中或運動後，心率遠超過目標心率，或感覺心跳不規則、心悸，應立即停止運動。

如何追蹤運動對骨質疏鬆的效果？

吳佳駿建議，透過定期進行骨密度檢測，使用雙光子吸收儀測量脊椎、股骨頸等部位的骨質密度，並觀察T值或Z值的變化，來判斷骨質狀況是否有所改善或減緩流失，這是最直接且客觀的骨質疏鬆運動成果指標。

此外，握力測量也是一個有效的指標，使用握力計測量握力的增強與整體肌肉和骨密度有關。還可以通過椅子站立測試來評估腿部肌力，測量30秒內能從椅子上站起和坐下的次數。另外，平衡感和步態的評估同樣重要，因為預防跌倒是骨質疏鬆運動，最關鍵的目標之一。