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醫療

你也是「新冠失眠」的受害者?心理師公開白天、晚上改善失眠的祕訣

  • 曾金月 整理
  • 2021/09/16 08:00
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  • 最近你是否躺在床上看著疫情新聞,不知不覺就過了半夜12點還沒睡?放下手機後在床上翻來覆去也睡不著?明明不用早起通勤或去市場買菜了,卻早上4、5點就醒了?白天在家沒事睡了好久,卻還是好累?

     

    疫情失眠人口增多

    新冠肺炎疫情期間,大家人心惶惶,生活產生許多重大改變,除了要對抗新冠病毒入侵外,「新冠失眠」也悄然來襲!根據國內外的調查,疫情期間的失眠人口大增,「失眠」成了網路搜尋的熱門關鍵字。

    看更多:2大錯誤睡姿別再犯!堡醫師3招放鬆肌肉 讓你更好睡

     

    國泰綜合醫院精神科臨床心理師楊宇祈指出,若你覺得睡不好,且有入睡困難、維持睡眠困難、早醒等任一症狀,每周至少3個晚上出現,持續3個月以上,甚至已對日常生活造成困擾,就表示可能已經有失眠症且需醫療專業協助!

     

    在疫情或後疫情時代下,可以參考以下建議,讓良好的睡眠回到你身邊。

    白天的你,可以這樣做……

    1.維持規律的時間表

    在固定的時間工作、用餐或從事其他活動,即便是假日也一樣要做好安排,如果無法每天按時上床睡覺,至少要每天按時起床。

    看更多:少睡一點沒關係?醫:睡眠品質不佳容易中風、高血壓!

     

    2.讓工作與休息有所區隔

    在家中區分工作區域及休息區域,避免將電腦、手機等帶到床上工作,不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。

     

    3.白天規律的運動

    白天規律運動有助於睡眠,但睡前3小時應避免激烈運動。

     

    4.接受足夠的陽光照射

    白天起床接受足夠的太陽光線照射。

     

    5.補眠或午睡時間不超過30分鐘

    白天補眠或午睡儘量不要晚於下午3點、不超過30分鐘。

     

    6.避免下午3點過後喝咖啡因飲品

    有睡眠困擾的人應避免在下午3點後飲用含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂。

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    睡前的你,可以這樣做……

    1.睡前避免刺激性的飲食、吃太飽或太飢餓。

    2.睡前2小時避免抽菸或飲酒。

    3.建立放鬆的睡前儀式,例如:洗溫水澡、刷牙、換上舒適的睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練。

    4.至少在睡前30分鐘避免使用3C產品,如果可以,睡前1至2小時不要使用3C產品更佳。

    5.營造舒適的睡眠環境,例如光線暗、溫度適中、安靜、空氣流通等。

     

    睡不著時的你,可以這樣做……

    1.設定躺在床上準備入睡的時限。如果躺床超過20分鐘還無法入睡,就要先離開床鋪,試著做一些靜態或放鬆的活動、轉移注意力,等想睡了再回到床上。

     

    2.有失眠困擾的人應該避免一直查看時間,而增加「睡不著」的焦慮,建議可以用鬧鐘設定起床時間,把時鐘放在看不到的地方。

     

    3.使用「矛盾意向法」。往往越堅持要睡著,就越是睡不著,但如果你儘量睜著眼睛告訴自己要保持清醒(但不能從事其他活動來維持清醒),卻越可能睡著。

     

    面對疫情期間的劇變,除了要落實防疫保護自己及他人外,也要注意這些改變是否已經悄悄影響到了你的睡眠狀況,「新冠失眠」不會在三級警戒解除的瞬間就立刻跟著煙消雲散。

     

    一個晚上睡不好,也無須災難化,不要放太多注意力在睡眠上、整天想著沒睡好怎麼辦,睡不著時不要「努力試著睡覺」,可依上述建議適當做調整,需要時可至醫療機構求診及進行相關專業治療。願大家一夜好眠!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/國泰醫訊第244期

     

     

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