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樂活

40歲後肌肉快速流失 4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝,更有活力

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/08/20 14:31
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  • 「老了以後本來就會比較虛弱」是對的嗎?健身教練珍珍說,爸爸媽媽是60歲以後才開始練重訓,不但體力變好、體態變好,看起來更年輕。爸爸媽媽還一起出了一本「增肌慢老」健身書,獻給「高年級生」,在這次《如果云知道》節目中,主持人鄭凱云就邀請珍珍來教大家幾個讓熟齡更有活力的重訓動作。

     

    40歲以後肌肉開始流失

    台灣健身風氣盛,年輕人們練重訓秀出漂亮的肌肉線條,熟齡的爸媽們,或是60+以上的長輩,都以為「練肌肉不關我們的事」。珍珍說,我們年過40以後,肌肉每年流失1%,10年就流失10%。若不趕快運動維持,70歲後每年肌肉流失率更達1.5%,變得更虛弱。

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    很多老人以為「我每天都到公園散步1、2小時,還澆花掃地,運動量就夠了吧?」珍珍說,這些都只是活動而已,沒有鍛鍊肌力的效果。肌肉流失、缺乏肌力不是只有外觀美醜的問題,連生活作息都可能成問題。鄭凱云分享表示,我們在外面走路,從馬路走到人行道的時候,通常會有一個10幾公分的小階,要上到人行道時腳都要抬高,從捷運走到公車站或回家的一小段路上,這種「檻」至少會遇到10個以上,常看到很多人這個時候跌倒,珍珍說,這就是肌力不足的表現。

     

    60歲的爸爸練3、4個月就有感

    珍珍分享爸爸練重訓的經驗,爸爸練了3、4個月後就發現肌力大有進步。還說,有一天在路上有人溜滑板車跌了一下,滑板車突然從路邊撞向他,珍珍爸馬上往旁邊跳開才沒踩上摔倒。事後他發現自己反應變快,身體也變靈活了,如果是沒有練重訓前的體力,恐怕會跌得很慘。

     

    40歲後肌肉快速流失 4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝,更有活力

     

    珍珍推薦「高年級」熟齡族必做的4個動作,從下到上全身的肌力都增強,讓人更有活力。防跌又防駝,姿態變好,外觀看起來減齡又有活力。

     

    動作1.深蹲

    珍珍表示,練深蹲對長者的日常生活上有很多幫助。包括:從馬桶上站起來更容易了、從沙發或矮椅子上站起來更有力、蹲下去撿東西也很快能站起來。

     

    建議初學者要先準備一個椅子放在屁股後面,一方面為了安全不易跌倒,另一方面則是對練習更有幫助。珍珍教初學者一個口訣:用屁股找椅子。做深蹲的動作時不要先彎膝蓋,而是把屁股往下放、找椅子的位置,對正椅坐以後大腿後側輕觸椅子邊緣,但不要真的坐下,停留1秒鐘,感覺大腿用力就夠了。

     

    深蹲時要注意:

    1.腳打開與肩同寬,腳尖略往外開。

    2.起動時不要先彎膝蓋,而是從髖部往後帶。如果從膝蓋先彎曲,很容易傷膝蓋。

    3.髖部帶動動作時,屁股往下像要坐到椅子上時,身體會呈略往前傾的姿勢。

     

    深蹲的重點是「蹲的深度要夠深」,而不是蹲姿停留的時間長短。這個動作每組做8到10下,每天可以做3次。

     

    40歲後肌肉快速流失 4個熟齡必做動作可增肌慢老、防跌、防駝,更有活力

     

    動作2.弓箭步

    珍珍說,深蹲是練雙腿的下半身肌力,弓箭步是練單腳的下半身肌力。弓箭步重要之處,是我們日常生活中,活動的時候,大多是單腳支撐身體,像走路、爬樓梯,都是一腳前、一腳後做移動,所以單腳肌力不足,沒有力氣爬樓梯。常看到很多老人因所住的公寓沒有電梯不敢出門,就是怕下樓梯沒力,下樓了又沒力上樓回家。

     

    動作時要注意

    1.練習時要有扶手,動作時重心先放在往前的右腳,左腳往後伸。

    2.動作時一樣是從髖關節開始啟動,屁股往後放,前腳彎下來時,膝蓋的位置不要超過腳尖。

    3.感覺前側的臀部和後側大腿出力,蹲跪1秒後,用前腳的力氣把屁股抬高站起,換另一腳。

    4.蹲的角度要後腿蹲到大腿的水平和地面平行、前腿彎曲呈90度即可。

    5.弓箭步停留的時間一樣是1秒即可,蹲太久反而是傷害。

     

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    前兩個動作主要是練股四頭肌,可以讓行走更有力,還可以延緩膝關節退化的速度。

     

    動作3.簡易版伏地挺身

    伏地挺身不是年輕人才需要做的,珍珍提醒,上半身的肌力也很重要,我們進門出門要「推門」時靠的是上半身的肌力。很多老年人起床時,從床上爬起來的體力也沒有,需要別人扶。如果上半身肌力不足,在外面不小心跌倒了也可能很難翻身自己爬起來,增加很多危險。

     

    動作時要注意

    1.簡易版伏地挺身要找一個桌子,兩手打開在身體兩側。

    2.雙腳往後站,距離桌子約一步的距離,重點是雙腳要踮腳。

    3.把身體想像成是一個平板,吸氣、收腰。

    4.手彎曲,胸口往桌面靠,然後把身體推起來。

     

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    注意手肘不能打太開,手肘和上半身的角度應該呈45度角。推的時候感覺胸大肌用力,如果手肘打太開,就會變成肩膀出力,無法練習胸肌的力量,反而易造成肩膀受傷。

     

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    動作4划船

    一般我們做上半身的訓練,都是用「推」的力量。划船姿勢則可練習手臂拉力,可以幫助我們的核心更挺,背部挺直,坐站都正,避免姿勢錯誤容易腰痠背痛,也能防止駝背。姿態變好了,不僅不會「老倒縮」,看起來英挺也更年輕。

     

    動作注意:

    1.坐在椅子上,彈力帶穿過腳底,兩手拉著兩端。

    2.手持彈力帶的高度不要太高,高度大約在膝蓋上方身體兩側。這個動作重點不是把彈力帶拉得多高,而是要動用到背部肌群。

    3.膝蓋微彎不要伸直,拉彈力帶時背部往後挺直、肩背拉平。用手肘帶動,把手肘的位置拉到背後往後夾,感覺背部肌肉夾起來。維持的時間一樣是1到2秒鐘即可。

     

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    ◎ 諮詢專家/運動教練珍珍

     

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