把童年負面經歷轉成正向！3招「快速力量恢復法」將焦慮排出體外
許佳惠 整理 ｜ 2024/11/28 16:06
全美「商業管理類」Podcast TOP10主持人、全球數位領域權威大獎「威比獎」得主摩拉．阿倫斯－梅勒本身是一名焦慮症患者，但她認為，焦慮並非敵人，它的存在是為了成就更堅強、更有韌性的自己，而且即使恐懼也可以採取行動、大膽突破。
快速力量恢復法有3步驟
摩拉．阿倫斯－梅勒分享高階人力資源主管、《在工作中療癒》一書的共同作者蘇珊．溫徹斯特的看法。她制定了一個稱之為「快速力量恢復法」的三步驟策略，供人們在工作中感到焦慮、疲於應付時使用。
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快速力量恢復法防止自己反應過度
我們將以一個典型的棘手時刻（接收到負面回饋）作為例子。以下是防止自己，如同她的說法，「往下墜入那條無意識、負傷的職業之路」，並阻止自己反應過度的方法。
步驟1：創造選擇
提醒自己，你有能力不被觸發因子所困，用舊的無意識模式作出回應，如今你是成年人了，可以選擇你的回應方式，也可以給自己空間去管理激烈反應。如果你正在開會，突然情緒激動，可以要求暫停10分鐘。等會議結束後，溫徹斯特建議尋求一些方法來清除你感受到的生理和情緒能量，藉以減少情緒反應，看得更清楚。深呼吸、畫出或記下感受、捶枕頭……你可以做任何能把情緒排出體外的活動。
步驟2：提升行動
接著你可以採取新的、更健康的回應，在得到負面回饋的情況下，提升行動可能意味著以開放的好奇態度去面對別人的回饋。「與其採取抗辯（模式），我會用提出問題去理解它，」溫徹斯特說：「我會認真專注在我能從這回饋中學到什麼，而不是拿它來責怪自己。」如果你真的被觸發，簡單回一句「多說一點」，可以開啟對話，避免你封閉自己。「你對我有什麼建議？」是另一種提升當下行動，並以新的、更有成效的方式作出回應的說法。
步驟3：慶祝和整合
對舊的觸發因子產生不同反應是值得慶祝的事！用你認為有益的正向活動來紀念這個時刻，溫徹斯特說：「慶祝成功能將這種新的反應整合到你的身分認同中。」為舊的觸發因子找到越多的新回應，這種觸發因子的威力也就越小。
出現情緒反應先問自己確定嗎？
當你發現自己起了情緒反應，溫徹斯特建議問自己：「我確定嗎？」例如，我確定上司在生我的氣？我確定同事的沉默意味著他們不認同我的工作？我確定需要再把我的工作複查個10次？回答這問題通常能揭示我們被激發的反應，根本和事件的大小不成比例，這正是舊創傷和未解決的問題正在影響我們當下行為的一個信號。
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舊創傷也能成為超能力
但事情是這樣的：並非所有舊創傷的影響都是負面的，如同只要我們學會利用焦慮的生產性面向，它也能成為一種超能力，我們在童年時期的許多負面課題和經歷也可以顯現在正向領導技能上。
我學到最有用的一課是，當目前的環境激起童年時期未解決的傷害，我們會重新體驗和小時候相同程度的恐懼。例如，如果你曾經不解，為何別人的小小回絕會讓你慌張到幾乎落淚，或者為什麼你自認在上司聲音中察覺的尖刻，會讓你花好幾小時苦思你究竟做了什麼惹他生氣，不妨回想你的過去。如果你賴以生存的雙親拒絕了你，或者你尋求保護的看顧者大發雷霆，4歲時的你會有什麼感覺？如果我們未曾處理這些早期的負面經歷（這對缺乏力量和行動主體性的孩童來說確實很可怕），我們可能會屈服於無意識反應，誤解我們當下遇見的威脅的嚴重程度。
當焦慮不合理時 應該處理過去而不是現在
所以現在，當我的焦慮顯得特別不合理時（明知道我的生存沒有真正受到威脅，但感覺上就是有），我會處理過去而不是現在。我會提醒自己停下來，做一些深呼吸，向內看著那個依然住在我體內的幼小、驚恐的孩子。
我仔細想像她的模樣：5歲的摩拉，毫無防備，過度警戒，渴望取悅別人，凝視著擁有更多力量、經驗和智慧的成年的摩拉。成年的我如何幫助5歲的我好過些？
有時我會想像成年的我彎下腰，把年幼的我抱起來，就像抱起我自己的一個受驚嚇的孩子，抱著她直到她平靜下來。有時我會竭盡一切同情和感激注視著她，對她說她沒事了，她再也不必那麼努力保護我的安全了；有時我只是想像成年摩拉緊握幼年摩拉的手，將她帶往一個更好、更安全、更快樂的地方。
透過視覺想像自我療癒 這種力量越用越強
我發現這些視覺想像很強大而且極度可信，如果你覺得這麼做有點傻氣，請記住兩件事：第一，這是私人練習，不會有人知道；其次，更重要的是，你是在自我療癒。想想能這麼做有多麼強大，因為你需要真正的力量來面對你的恐懼，並採取必要的做法。無論你感覺多麼受傷或無助，你都有足夠力量面對恐懼、療癒自己，而且就像肌肉，這種力量將會越用越強。
◎ 本文摘自／《焦慮是你的優勢：平凡的人害怕焦慮，卓越的人善用焦慮》摩拉．阿倫斯－梅勒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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