戒菸好難？專家提供10妙招：讓嘴巴有點事做、記下每一個想吸菸的瞬間

戒菸容易嗎？戒菸成功的人會跟你說，「很難畢其功於一役！」根據外電報導，癮君子在戒除菸品引誘的過程中，戒菸成功後6個月內，重新拿起菸的比例很高。不想捲土重來的話，一定要有方法。

美國梅約診所指出，在嘗試戒菸期，最讓癮君子感到疲累的是一直要排除吸菸的衝動。因此，如果有適當的幫助和計劃，將可以安然達標。以下提供10種方法，可以幫助癮君子在渴望來襲時，抵抗吸菸的慾望。

1.尼古丁替代療法

戒菸治療初始會從給予含有少量尼古丁的替代品開始。例如適合長期使用的尼古丁貼片和適合短期使用的尼古丁口香糖、含片和鼻噴劑。怎樣的組合最適合你，不妨尋求醫療專業人員協助。美國食品藥物管理局（FDA）尚未批准這些產品用於兒童，但醫療專業人員有時會為有嚴重戒菸困難的青少年開立尼古丁替代產品。

2.知道觸發因素 制定計劃

癮君子在過往使用尼古丁或菸草時的感受或行為會與大腦產生聯結。若能從觸發想吸菸的相關因素找出來，並推想可以如何應對它們，美國梅約診所戒菸專家認為，十分有助於克服尼古丁依賴。具體方法是，寫下每天面對的觸發因素以及如何處理它們，並列出可以提供幫助的人名單，都是有效的方法。

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3.分散注意力直到渴望減弱

菸癮者對尼古丁渴望通常會在幾分鐘內減弱。嘗試設置10分鐘的鬧鐘，然後選擇一項能分散注意力或覺得是享受的活動。你也可以去禁止吸菸或使用菸草的地方。告訴自己，無論你是否使用菸草，吸菸的慾望都會達到高峰，然後會好轉。寫下你戒菸的主要原因，在渴望來襲時閱讀它，讓它幫助你度過難關。

4.用健康零食替代菸草

給你的嘴巴找點事做，以抵抗想要吸菸的渴望。咀嚼無糖口香糖，或啃食生胡蘿蔔、堅果或葵花籽。也可以吃隨身攜帶的薄荷糖或糖果。有些人還發現喝一杯水有助於管理渴望。

5.不要屈服於尼古丁渴望

許多決定只抽一根菸的人，最終又恢復到以前的吸菸頻率。即使每天只抽一兩根菸，感覺上不，但也罹病風險一樣是高的。與其「只抽一根」或使用菸草，不如選擇快速作用的尼古丁依賴藥物，如尼古丁口香糖或含片，來管理強烈渴望。

6.動一動 有助管理情緒和渴望

戒菸時，很可能會更容易生氣、沮喪、焦慮或緊張。為了減輕這些感受，做一些喜歡的體力活動。即使是10分鐘的室內外散步，也可以減少對吸菸的渴望。

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7.嘗試放鬆方法以減輕壓力

吸菸或使用其他形式的菸草可能是你過往應對壓力的方式。對抗菸草渴望本身也可能帶來壓力。嘗試放鬆的方法，如深呼吸、肌肉放鬆、瑜伽、按摩或聆聽舒緩音樂，有助於減輕壓力。

8.建立支持系統 抵抗菸草渴望

加入線上支持小組、請家人朋友隨時待命，或參加面對面的支持小組以獲得幫助。面對面或線上諮詢也可以提供幫助，與諮詢師一起練習放棄菸草所需的技能。在台灣可以撥打國健署所設的免費戒菸專線（0800-636363），由具備心理輔導、諮商、社會工作等專業人員，透過電話的便利及私密性，陪伴吸菸者渡過戒菸的困難。也可親自參加各縣市衛生局（所）或醫療院所辦理的戒菸班與社區藥局戒菸諮詢。

9.計劃長期成功 避免功虧一簣

可以與戒菸諮詢人員一同討論長期幫助你戒菸的產品，如尼古丁貼片、安非他酮（Wellbutrin SR）和伐尼克蘭（varenicline）等處方藥物。一起探索哪些產品適合你，何時開始使用，以及可能的副作用。

10.多想想親人的健康

提醒自己戒菸的好處，如感覺更好、變得更健康、保護親人免受二手菸影響、節省金錢等。每次在抵抗菸草渴望，就離無菸生活更近一步。

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※提醒您：吸菸過量有害健康

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／美國梅約診所