男做1運動 血壓、糖化血色素變正常！進階超慢跑能強肌力？醫：還是要重量訓練
丁彥伶 報導 ｜ 2025/02/25 09:49
超慢跑號稱「看電視也能做」，而且因為不必出門、隨時隨地都能做，尤其聽說很多人都因此暴瘦10幾公斤，讓「超慢跑」短時間內風靡全球。近期推廣超慢跑的運動教練徐棟英再提出「進階超慢跑」，號稱「小步伐、高步頻」，並增加間歇性腿部肌力訓練，包括原地踏步、抬腿、側併步、後踢腿等動作，能夠強化下肢肌群，增強平衡能力，不過醫師認為，還是要加做重量訓練，否則還是不夠。
進階超慢跑強調間歇性腿部肌力訓練
徐棟英教練新推「進階超慢跑」以傳統超慢跑為基礎，進一步強調「小步伐、高步頻」的概念，建議步頻由每分鐘180步調高到每分鐘400步，並搭配「不痠、不痛、不硬、不喘」的四大原則，讓運動更輕鬆、更安全，即使是膝蓋不好、心肺功能較弱的人也能輕鬆上手。
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進階超慢跑融入間歇性腿部肌力訓練，包括原地踏步、抬腿、側併步、後踢腿等動作，徐棟英表示，這些動作能夠強化下肢肌群，增強平衡能力。老人家最怕跌倒，進階超慢跑可以降低銀髮族跌倒風險，提升日常活動的穩定性。
他還提到有位超重，體重達105公斤的學員，自從改做進階超慢跑，搭配飲食控制和168斷食，體重暴降30公斤，變成75公斤的型男，血壓變正常，糖化血色素也降到4.8％。
超慢跑效果被神化
嘉義大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群表示，即使是「進階超慢跑」，這種強度對於肌肉的刺激仍是不夠的。他說明，超慢跑對於沒有在運動的人絕對是有幫助的，因為可以讓這些人的活動量從「0」開始增加，活動力和熱量消耗都有增加，但他認為效果有點「被神化」了。
他說，雖然進階超慢跑增加了一些動作，可以練習更多角度，但這些動作的作用是增加了靈活度，要到強化肌力、預防肌肉流失，這樣的刺激恐怕遠遠不夠。
想增強肌力還是要做重量訓練
周宜群指出，進階超慢跑增加了側併步、後踢腿、抬腿等動作，但如果動作做錯，反而會訓練效果不好，甚至增加受傷的風險。他認為，任何的運動動作還是需要有專業介入評估會比較好一點。所以如果想要進一步增強肌力，建議做完之後還是要去找教練做正規的肌力訓練。
周宜群說明，之前曾經流行「揹著背包走路」的運動，做法是放2公斤、4公斤不等的重量在背包中，利用負重行走的方式替代重量訓練。
有些人會在做超慢跑的時候揹著增加負重的背包，可以慢慢增加肌力，但其實後來評估後，發現效率不好。
周宜群說，這種慢慢加重背包重量的方式，稱為「漸進式超負荷」，是肌力訓練的一個概念，背著、扛著東西必須越來越重，肌肉受到刺激才會越來越強。
但是研究發現，像這樣每天花半小時、一小時揹著放重物的背包來超慢跑，或是花數小時揹重背包去爬山，相較於一次負重8公斤、10公斤、12公斤，慢慢加上去，但每次只做8～15下、每回做3～4個循環，去有效率地重量訓練來說，花的時間久、練起來效果差，所以還不如真正去做重量訓練。
超慢跑效果被誇大 減重還需飲食控制
周宜群表示，很多報導都會寫說有學員因為做了超慢跑幾個月瘦了幾公斤，他認為這是一種誤導。因為這些學員不會只有做超慢跑就瘦這麼多，內文都會提到還有搭配飲食控制。所以如果只做超慢跑，卻沒有搭配飲食，是不會瘦的。
要減重的話，還是要飲食控制，超慢跑可能有幫助，但主要原因是飲食控制。這是很重要的概念，但新聞報導都沒有提到這些。
周宜群指出，超慢跑其實是一個入門的有氧運動，但如果真的要進一步強化肌肉、骨質、神經系統，還是必須要去做肌力訓練。目前台灣推廣中老年人肌力訓練的觀念越來越好，接受度也越來越高，但還有很大的推廣空間，需要繼續努力。
年長民眾如果沒有加入健身房，想要了解重量訓練，周宜群建議可以查詢國內衛生福利部國民健康署的「銀髮健身俱樂部」，就能查詢到各地的銀髮健身據點。目前全台各地共有263個社區或是醫療院所的健身據點可供民眾使用，有興趣的人可以就近洽詢。
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◎ 圖片來源／TVBS
◎ 諮詢專家／周宜群醫師
